Agachamento pistol
Também chamada de agachamento unilateral, pistol squat, agachamento pistol com peso corporal.
O que é o agachamento pistol?
O agachamento pistol é feito com o peso corporal sobre uma perna, enquanto a outra fica estendida à frente sem tocar o chão. O joelho e o quadril da perna de apoio flexionam juntos na descida, e a mesma perna leva você de volta à posição em pé.
Como fazer o agachamento pistol?
Preparação
- Fique sobre um pé, com a planta inteira no chão. Estenda a outra perna e os braços à frente para se equilibrar.
- Contraia o core e fixe o olhar em um ponto à frente. Use um apoio firme se ainda não consegue manter o equilíbrio em toda a amplitude.
Execução
- Flexione juntos o joelho e o quadril da perna de apoio. Deixe o joelho acompanhar os dedos enquanto a perna livre não toca o chão.
- Desça até onde consegue manter o calcanhar apoiado, o pé estável e o movimento controlado.
- Empurre o chão com o pé inteiro e termine em pé antes da próxima repetição.
Erros comuns
Forçar a profundidade depois que o calcanhar sobe
Quando o calcanhar perde o chão, o equilíbrio e a posição do tornozelo mudam. Use apoio, contrapeso ou menos amplitude em vez de buscar o fundo à força.
Deixar o joelho cair para dentro
Pé e joelho devem apontar aproximadamente na mesma direção na descida e na subida.
Despencar na posição baixa
Uma descida rápida esconde a amplitude que você realmente controla e dificulta a mudança de direção sobre uma perna.
Onde encaixa no treino
Como exercício unilateral de força ou habilidade, enquanto você ainda está descansado para equilibrar e controlar a descida.
Escolha apoio e profundidade que deixem todas as repetições iguais. Reduza o apoio ou a altura da caixa antes de acrescentar carga.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps e o glúteo máximo da perna de apoio fazem o agachamento, com ajuda dos posteriores da coxa. Equilíbrio e mobilidade costumam limitar o movimento antes dos músculos-alvo.
Variações
- Agachamento pistol assistido — Segure em um rack, corrimão ou fita de suspensão para o equilíbrio não decidir a repetição.
- Agachamento pistol até a caixa — Sente em uma caixa ou banco que determine a profundidade e levante com a mesma perna.
- Agachamento pistol com contrapeso — Segure uma anilha leve à frente para se equilibrar melhor sobre o pé de apoio.
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento pistol trabalha?
Principalmente o quadríceps e o glúteo máximo da perna de apoio. Outros músculos do quadril e da perna ajudam a controlar pelve, joelho e pé.
Preciso descer até o fundo?
Não. Use a maior amplitude que controla com o calcanhar apoiado e o joelho acompanhando os dedos. Uma caixa oferece um ponto de parada repetível.
Por que meu calcanhar sobe?
O movimento exige bastante flexão do tornozelo quando o joelho avança. Mobilidade limitada, equilíbrio ou suas proporções podem levantar o calcanhar; apoio ou contrapeso pequeno permite praticar sem forçar a profundidade.
Segurar em algo é trapaça?
Não. A assistência permite treinar o padrão unilateral sem o equilíbrio encerrar a série. Use só a ajuda necessária e reduza aos poucos.
É igual ao agachamento comum?
O padrão de flexão de joelho e quadril é parecido, mas uma perna leva a carga enquanto a outra fica à frente. Equilíbrio, mobilidade e força mudam o bastante para registrar o exercício separadamente.