Prancha com saltos laterais
O que é a prancha com saltos laterais?
A prancha com saltos laterais é um exercício com o peso corporal em que você mantém uma prancha alta e salta com os dois pés para afastá-los e juntá-los novamente. As mãos ficam apoiadas e os braços estendidos enquanto o tronco permanece estável. Ela combina o apoio da prancha com movimentos repetidos dos pés para os lados, sem uma flexão de braços nem um salto para ficar em pé.
Como fazer a prancha com saltos laterais?
Preparação
- Escolha um piso firme e antiderrapante, com espaço para mover os pés para os lados. Fique em quatro apoios e coloque as palmas na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas, com os ombros sobre as mãos.
- Estenda os braços, firme o abdome e leve os pés para trás, um de cada vez, até ficarem próximos. Apoie-se nas mãos e nas pontas dos pés, com cabeça, quadril e calcanhares formando uma linha longa; olhe para o chão.
Execução
- Dê um pequeno salto com os dois pés e aterrisse nas pontas com uma distância confortável entre eles. Mantenha as mãos no lugar e deixe os joelhos flexionarem levemente na aterrissagem.
- Salte com os dois pés de volta à posição inicial mais fechada, sem deixar o quadril cair. Um ciclo de abrir e voltar completa uma repetição.
- Repita os saltos com os braços estendidos e respire regularmente. Use uma amplitude e um ritmo que mantenham o tronco estável; pare se o quadril começar a cair ou subir claramente.
- Para terminar, pare de saltar e estabilize os dois pés no chão. Mantenha as mãos apoiadas enquanto baixa os joelhos com cuidado e depois leve o corpo para trás até uma posição confortável de joelhos.
Erros comuns
Deixar o quadril oscilar ou cair
Diminua a amplitude do salto e vá mais devagar. Se a linha do corpo continuar mudando, pare de saltar, estabilize os dois pés e abaixe os joelhos para recomeçar, ou use a opção com passos.
Dobrar os braços em uma flexão
Esta versão mantém o apoio com os braços estendidos durante todo o movimento dos pés. Uma flexão intencional acrescenta outro movimento e não faz parte da repetição ensinada aqui.
Saltar mais aberto do que consegue controlar
Uma aterrissagem muito aberta pode dificultar a volta e tirar o tronco da posição. Use um salto lateral moderado que consiga reverter sem balançar o quadril.
Onde encaixa no treino
Use o movimento onde ele se encaixar no treino planejado com peso corporal ou de condicionamento, com espaço livre suficiente para os dois pés.
Escolha o número de repetições ou um período de tempo antes de começar. Mantenha o mesmo critério de contagem e encerre a série quando não conseguir manter o apoio da parte superior do corpo e o tronco estáveis.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A parede abdominal ajuda a manter o tronco estável enquanto os pés se movem. O glúteo médio ajuda a levar as pernas para os lados. Essas funções descrevem o movimento, não uma classificação medida da ativação nem uma lista de todos os músculos de apoio.
Variações
- Prancha frontalMantenha a posição sobre os antebraços e as pontas dos pés. É uma opção estática, não outro nome para os saltos dos pés na prancha alta.
Perguntas frequentes
A prancha com saltos é feita nas mãos ou nos antebraços?
Este guia usa a prancha alta, com as palmas no chão e os braços estendidos. A versão nos antebraços muda o apoio da parte superior do corpo. Prepare a versão que pretende fazer antes de começar e evite mudar o apoio dos braços durante um salto.
Como contar uma repetição?
Conte uma repetição quando os dois pés saltarem para fora e voltarem à posição inicial mais fechada. Esse é o critério deste guia. Você também pode trabalhar pelo tempo escolhido para o treino; mantenha a mesma medida durante a série.
É possível fazer sem saltar?
Use a opção com passos: leve um pé para o lado, traga-o de volta e troque o lado, mantendo as mãos no lugar. Isso dá tempo para controlar a prancha, mas não é o mesmo padrão de salto simultâneo dos dois pés.
Quais músculos a prancha com saltos trabalha?
O reto abdominal, os oblíquos e o transverso do abdome ajudam a controlar o tronco enquanto os pés se movem. O glúteo médio contribui para mover as pernas para os lados. A parte superior do corpo também sustenta seu peso. São funções, não provas de que o exercício isole um músculo ou o treine mais do que outro exercício.
É o mesmo que polichinelos ou burpees?
No polichinelo em pé, braços e pés se movem com o corpo ereto. Na prancha com saltos, as mãos ficam no chão e os pés se movem para os lados. Um burpee inclui uma transição para ficar em pé; esta versão de prancha permanece embaixo e não acrescenta uma flexão.
Fontes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/