Prancha com arrasto de halter
Também chamada de plank pull-through, plank dumbbell drag.
O que é a prancha com arrasto de halter?
A prancha com arrasto de halter é uma prancha alta em que você arrasta um peso de um lado do corpo para o outro. Passe uma mão por baixo do peito, puxe o halter pelo chão e volte a apoiar a mão antes de trocar de lado. Mantenha o peito e o quadril voltados para o chão durante todo o deslocamento.
Como fazer a prancha com arrasto de halter?
Preparação
- Coloque um halter leve com faces planas em uma área livre do chão, logo atrás de onde sua mão esquerda ficará apoiada. Confira se ele desliza sem prender nem danificar a superfície.
- Apoie as duas palmas abaixo dos ombros e leve os pés para trás, mais afastados que a largura do quadril. O halter deve ficar logo ao lado de fora da mão esquerda.
- Tire os joelhos do chão, estenda as pernas e contraia o abdômen para não deixar a cintura ceder. Mantenha o pescoço alinhado com as costas e continue respirando.
Execução
- Pressione o chão com a palma esquerda e os dois pés. Depois, levante a mão direita e passe-a por baixo do peito para segurar o halter.
- Arraste o peso pelo chão até logo ao lado de fora da posição da mão direita, mantendo o peito e o quadril voltados para baixo.
- Solte o peso e apoie novamente a palma direita abaixo do ombro. Estabilize-se nas duas mãos antes de passar a esquerda para arrastar o peso de volta. Continue alternando e abaixe os joelhos para terminar.
Erros comuns
Girar o corpo inteiro para mover o peso
Se o quadril gira e abre a cada arrasto, use um halter mais leve ou afaste mais os pés. Limite o deslocamento à distância que consegue alcançar sem girar.
Levantar o halter em direção às costelas
Neste movimento, o peso se desloca pelo chão. Puxar o cotovelo para cima ao lado do tronco transforma o exercício em uma remada na prancha.
Deixar a cintura ceder entre os arrastos
Retome a posição com as duas mãos no chão antes de alcançar o peso novamente. Encerre a série se não conseguir recuperar a prancha sem deixar a cintura ceder.
Onde encaixa no treino
Pratique enquanto ainda consegue controlar cada alcance do braço e o retorno.
Comece com um peso que consiga deslizar sem girar o corpo. Conte cada deslocamento como uma repetição e use o mesmo critério em todos os treinos: 6 em cada direção são 12 deslocamentos no total. Termine quando perder a posição da prancha.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os abdominais e os oblíquos ajudam a manter o tronco estável enquanto o peso se move. Mantenha o tronco voltado para o chão em vez de girar junto com o halter.
Variações
- Prancha frontalUma sustentação nos antebraços, sem um peso em movimento. Use para praticar a estabilidade do tronco e depois domine a prancha alta antes de adicionar o arrasto.
- Prancha com arrasto de kettlebell — Use um kettlebell leve com base plana na mesma posição com apoio nas mãos. Ele precisa passar sob o corpo sem prender; confira a superfície do chão antes.
Perguntas frequentes
Quais músculos a prancha com arrasto de halter trabalha?
Este guia se concentra no reto abdominal e nos oblíquos. O objetivo é manter o tronco estável enquanto um braço cruza por baixo do corpo e move o peso.
Como deixar a prancha com arrasto de halter mais fácil?
Primeiro, afaste mais os pés ou escolha um halter mais leve. Se não conseguir manter a prancha alta ao levantar uma mão, pratique com as duas mãos apoiadas. Também é possível ensaiar o arrasto com os joelhos no chão antes de voltar ao apoio nas pontas dos pés.
É o mesmo exercício que o renegade row?
Não. Aqui, um único peso desliza pelo chão e a mão de apoio fica no chão. No renegade row, você levanta um halter em direção às costelas enquanto a outra mão se apoia em um segundo halter.
É o mesmo exercício que o pull-through na polia?
Não. O pull-through na polia é feito em pé, inclinando o tronco a partir do quadril, com um cabo passando entre as pernas. Neste movimento, você permanece em prancha alta e passa um peso pelo chão sob o peito.
Fontes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/