Prancha sobe e desce
Também chamada de up-down plank.
O que é a prancha sobe e desce?
Na prancha sobe e desce, você passa do apoio nos antebraços para a prancha alta, movendo um braço de cada vez, e depois volta aos antebraços. Também chamada de up-down plank em inglês, ela muda o apoio dos braços enquanto o corpo continua voltado para o chão. Esta versão não inclui uma flexão de braços adicional para baixar o peito.
Como fazer a prancha sobe e desce?
Preparação
- Apoie os antebraços em um piso firme e antiderrapante, afastados aproximadamente na largura dos ombros e com os cotovelos abaixo deles. Estenda as pernas e apoie os dedos dos pés, com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Contraia o abdômen e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Continue respirando enquanto mantém essa posição.
Execução
- Transfira o peso para o antebraço esquerdo e coloque a palma direita onde estava o cotovelo direito, com os dedos apontados para a frente.
- Empurre com a mão direita e depois coloque a palma esquerda abaixo do ombro esquerdo para chegar à prancha alta. Mantenha o quadril voltado para o chão ao mudar de apoio.
- Apoie primeiro o antebraço direito e depois o esquerdo, colocando os dois cotovelos novamente abaixo dos ombros. Isso completa uma repetição.
- Comece a próxima repetição com o braço esquerdo e continue alternando o braço que inicia o movimento. Apoie os joelhos no chão quando terminar a série.
Erros comuns
Girar o quadril na troca de apoio
Diminua a velocidade e afaste um pouco mais os pés se não conseguir manter a pelve quase nivelada. Use a opção com os joelhos apoiados se precisar.
Apoiar as mãos muito à frente
Coloque cada palma abaixo do respectivo ombro, em vez de avançar com as mãos à frente do corpo.
Cair sobre os antebraços
Flexione o braço de apoio o suficiente para colocar o outro antebraço no chão com suavidade, em vez de deixar o peso cair sobre o cotovelo.
Começar sempre com o mesmo braço
Alterne o braço que inicia tanto a subida quanto a volta, para que o mesmo lado não faça a primeira troca de apoio todas as vezes.
Onde encaixa no treino
Inclua o exercício onde estiver planejado o trabalho com o peso do corpo ou da região central, enquanto ainda conseguir controlar as trocas entre mãos e antebraços.
Conte a volta aos dois antebraços como uma repetição. Encerre a série quando não conseguir apoiar os braços sem bater no chão ou manter o quadril razoavelmente nivelado.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O abdômen sustenta a posição de prancha enquanto os tríceps estendem os cotovelos na subida para o apoio nas mãos.
Variações
- Prancha sobe e desce com os joelhos apoiados — Mantenha os joelhos no chão e os ombros, o quadril e os joelhos em uma linha reta. Faça as mesmas trocas entre antebraços e mãos, um braço de cada vez.
Perguntas frequentes
A prancha sobe e desce é o mesmo que up-down plank?
Sim. Os dois nomes descrevem a alternância entre o apoio nos antebraços e a prancha alta. Acrescentar uma flexão de braços comum ou uma remada com halter cria uma sequência diferente.
Quais músculos a prancha sobe e desce trabalha?
O reto abdominal é um dos músculos do abdômen que trabalha na posição de prancha. Os tríceps estendem os cotovelos na passagem para o apoio nas mãos.
Como deixar o exercício mais fácil?
Mantenha os joelhos no chão o tempo todo e uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mova um braço de cada vez, como na versão com apoio nos dedos dos pés.
Devo alternar o braço que começa?
Sim. Use o mesmo braço para iniciar a subida e a volta durante uma repetição completa. Depois, comece a próxima repetição com o outro braço.
Preciso baixar o peito ao chegar em cima?
Não. Quando as duas mãos estiverem apoiadas e os braços estendidos, comece a volta controlada aos antebraços. Uma flexão de braços adicional acrescenta outro movimento à sequência.
Fontes
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/