Pegada em pinça com anilha
O que é a pegada em pinça com anilha?
A pegada em pinça com anilha é um exercício em que você aperta uma anilha entre o polegar e os dedos e a mantém fora do chão. A pegada fica nas faces da anilha, sem usar alça ou furo. Os músculos do polegar e dos dedos impedem que ela escorregue enquanto o braço fica ao lado do corpo. Este guia usa uma anilha em uma mão, com o corpo parado.
Como fazer a pegada em pinça com anilha?
Preparação
- Escolha uma anilha leve que consiga segurar em pinça com segurança. Coloque-a em pé, apoiada na borda, ao lado da mão que vai usar e por fora do pé. Deixe um local livre para apoiá-la longe dos dedos dos pés.
- Flexione o quadril e os joelhos para alcançar a anilha. Pegue na parte superior, com o polegar na face interna e os dedos na externa, sem enganchá-los sob uma borda nem por um furo.
- Firme os pés, mantenha as costas estáveis e contraia o abdômen. Aperte as faces da anilha antes de tentar levantá-la.
Execução
- Levante-se com a anilha pendurada ao lado da perna. Mantenha o braço estendido, o punho alinhado ao antebraço e a anilha afastada dos pés.
- Fique no mesmo lugar e mantenha a pinça, respirando normalmente. Encerre enquanto ainda consegue baixar a anilha com segurança.
- Flexione o quadril e os joelhos para devolver a anilha ao chão. Deixe todo o peso apoiado antes de abrir a mão e repita do outro lado.
Erros comuns
Sustentar a anilha com os dedos enganchados em uma borda
Uma borda ou alça enganchada sustenta a anilha, em vez de deixá-la presa pela pressão oposta do polegar e dos dedos. Reposicione a mão com a anilha no chão.
Arrastar a anilha contra a coxa
O contato com a perna pode dar apoio à anilha. Deixe espaço suficiente para segurá-la livremente, sem elevar o braço para o lado.
Esperar até a anilha cair
Uma anilha escorregando pode cair sobre um pé. Encerre a sustentação a tempo de apoiá-la de propósito; use uma mais leve se não conseguir controlar a descida.
Onde encaixa no treino
Deixe a pegada em pinça para depois dos exercícios em que você precisa da pegada descansada.
Comece com sustentações curtas que consiga repetir sem a anilha escorregar. Mantenha o mesmo modelo de anilha e a mesma posição da mão ao comparar treinos. Aumente o tempo ou a carga aos poucos, em vez de mudar os dois ao mesmo tempo.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O adutor do polegar fica na mão e ajuda a pressionar o polegar em direção aos dedos. Os flexores dos dedos percorrem o antebraço e mantêm a pegada. Esses grupos musculares trabalham juntos; a lista não os ordena pelo nível de ativação. O músculo da mão não está desenhado neste mapa.
Perguntas frequentes
Quais músculos a pegada em pinça com anilha trabalha?
Ela envolve os músculos do polegar dentro da mão e os flexores dos dedos no antebraço. O adutor do polegar ajuda a pressionar o polegar para dentro, enquanto os flexores longos dos dedos mantêm a pegada na face oposta. É um trabalho de pegada compartilhado, não uma forma de isolar um único músculo pequeno.
Posso treinar as duas mãos ao mesmo tempo?
Sim. Segure uma anilha de cada lado, mantendo ambas afastadas dos pés e das pernas. Use a mesma pinça e uma descida controlada; escolha pesos que consiga apoiar com segurança com as duas mãos.
Preciso apertar duas anilhas juntas?
Não. Este guia começa com uma anilha na mão que trabalha. Duas anilhas juntas, com as faces lisas para fora, são outra opção quando você conseguir lidar com essa largura e carga. Escolha uma combinação que consiga apertar sem enganchar em uma borda.
Por quanto tempo devo segurar a anilha?
Escolha uma sustentação curta que permita controlar a volta ao chão. Conte o tempo a partir do momento em que a anilha sai do chão e pare antes de a pegada começar a escorregar. Evolua a partir de um tempo que consiga repetir, em vez de buscar um máximo sem controle em toda série.
É o mesmo que caminhada do fazendeiro ou rosca de punho?
Não. Na pinça, você segura as faces planas da anilha entre o polegar e os dedos, sem sair do lugar. A caminhada do fazendeiro envolve caminhar com pesos seguros pelas alças. A rosca de punho move um peso ao flexionar o punho; nesta sustentação, o punho fica estável.
Fontes
- Acosta JR, Graefe SB, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Adductor Pollicis. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526059/
- Okafor L, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Superficialis Muscle. StatPearls. Updated 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539723/
- Lung BE, Burns B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Profundus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526046/