Arrasto de trenó para trás
O que é o arrasto de trenó para trás?
No arrasto de trenó para trás, você move um trenó carregado andando de costas, de frente para ele, enquanto segura faixas ou alças. As pernas deslocam você e o trenó pelo trajeto, enquanto as mãos mantêm uma pegada firme. É diferente de ficar parado puxando uma corda de mão em mão ou de empurrar o trenó para a frente.
Como fazer o arrasto de trenó para trás
Preparação
- Escolha um trenó e um acessório de tração projetados para uso conjunto. Confira a conexão e carregue o trenó conforme as instruções do fabricante. Libere um trajeto reto, inclusive o espaço atrás de você por onde vai andar.
- Fique de frente para o trenó e segure com firmeza as duas alças ou pontas das faixas. Afaste-se o suficiente para tirar a folga suavemente, com os braços voltados para o trenó e os pés afastados para manter o equilíbrio.
Execução
- Flexione um pouco os joelhos, firme o tronco e incline-se para trás o suficiente para tensionar o acessório. Comece com um passo curto para trás em vez de dar um tranco nas alças em sua direção.
- Continue com passos pequenos e alternados pelo trajeto livre. Mantenha os braços firmes à frente e os joelhos levemente flexionados. Deixe as pernas moverem o trenó, em vez de fazer remadas repetidas com as alças.
- Diminua os passos antes do fim do trajeto e pare seu movimento e o do trenó sem soltar a pegada. Aproxime-se do trenó parado para aliviar a tensão e só então abaixe as alças ou faixas.
- Reposicione o equipamento apenas depois que ele parar. Confira a conexão e libere o próximo trajeto antes de recomeçar. Depois da última passagem, deixe o trenó parado e as faixas fora da área de circulação.
Erros comuns
Puxar repetidamente com os braços
Flexionar e estender os cotovelos transforma o arrasto em uma sequência de remadas. Mantenha os braços em uma posição confortável e estável enquanto os passos para trás movem a carga.
Dar passos longos demais para controlar
Levar o pé muito para trás pode desequilibrar você e interromper o arrasto. Encurte os passos até conseguir apoiar cada pé com segurança e manter o trenó em movimento sem trancos.
Soltar as alças ainda em movimento
Pare antes de soltar. Mantenha a pegada até o trenó ficar parado e então se aproxime para tirar a tensão do acessório antes de colocá-lo no chão.
Onde encaixa no treino
Use esta montagem quando sua sessão planejada incluir arrasto de trenó para trás.
Escolha uma carga que permita começar suavemente, manter os pés firmes e parar com controle no trajeto disponível.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os quadríceps estendem os joelhos enquanto você move o trenó com passos para trás. Os músculos abdominais ajudam a manter o tronco estável contra a tração do acessório. São funções musculares, não medidas da participação na ativação nem uma afirmação de que o restante do corpo fica inativo.
Variações
- Empurrão de trenóFique de frente para a direção do deslocamento e empurre pelos apoios do trenó. Usar o mesmo equipamento não torna esse movimento igual ao arrasto para trás.
Perguntas frequentes
Quais músculos o arrasto de trenó para trás trabalha?
Os quadríceps estendem os joelhos durante os passos para trás, enquanto os abdominais ajudam a estabilizar o tronco quando você segura o acessório. Este guia destaca essas funções sem medir a parcela do esforço de cada músculo nem afirmar que uma parte do quadríceps é isolada.
É o mesmo que puxar o trenó com uma corda?
Às vezes os nomes são usados de forma imprecisa. Aqui, arrastar para trás significa andar de costas segurando faixas ou alças. Na puxada de corda de mão em mão sem deslocamento, os pés ficam no lugar enquanto você alterna a pegada e traz o trenó em sua direção.
Quanto devo abaixar ao arrastar para trás?
Mantenha uma flexão moderada dos joelhos que permita dar passos controlados e conservar o equilíbrio. Não é preciso forçar um agachamento profundo nem um ângulo fixo do corpo. Se precisar se pendurar muito para trás ou perder o apoio para mover o trenó, reduza a carga e ajuste a posição.
Devo puxar com os braços?
Segure o acessório com firmeza, mas mantenha os braços em uma posição relativamente estável enquanto as pernas levam você para trás. Uma leve flexão dos cotovelos é aceitável. Puxadas repetidas com os dois braços ou trocas de mão na corda são outros exercícios de trenó, não etapas adicionais desta versão.
Qual deve ser o peso do trenó?
Comece com uma carga que consiga mover sem um tranco brusco. Você deve conseguir apoiar cada passo para trás com segurança e parar antes do fim do trajeto. Se o trenó parar a todo momento ou a pegada e a postura mudarem logo de início, tire peso em vez de forçar a próxima passagem.
Fontes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax