Subida na corda
Também chamada de rope climb, subida na corda com apoio dos pés.
O que é subida na corda?
A subida na corda usa as mãos e, nesta versão, uma trava dos pés para subir e descer uma corda suspensa. Os pés prendem a corda para as pernas ajudarem a elevar o corpo entre os reposicionamentos das mãos. A descida faz parte de toda repetição.
Como fazer subida na corda corretamente?
Preparação
- Use uma corda de escalada devidamente ancorada sobre uma área livre de aterrissagem com proteção adequada no chão. Comece perto do chão e aprenda a trava dos pés e a descida controlada com supervisão.
- Em pé ou sentado perto do chão, pratique a volta em S: enrole a corda uma vez ao redor da parte inferior de uma perna, de modo que ela passe por cima desse pé. Prenda a corda colocando o outro pé por cima.
Execução
- Segure a corda acima da cabeça com as duas mãos, eleve os joelhos e refaça a trava dos pés abaixo do corpo.
- Pressione os pés um contra o outro para prender a corda, depois estenda as pernas para se levantar sobre a trava enquanto sobe as mãos uma de cada vez.
- Repita a sequência de elevar os joelhos, travar e se levantar até a altura planejada. Fique abaixo das peças de ancoragem e pare enquanto ainda consegue descer com controle.
- Para descer, mantenha as duas mãos firmes, solte a trava apenas o suficiente para deslizar uma pequena distância e baixe as mãos uma de cada vez. Refaça a trava dos pés entre os deslizamentos.
- Continue em etapas curtas e controladas até os pés chegarem ao chão. Não salte da corda nem deslize rapidamente com a pele desprotegida.
Erros comuns
Puxar repetidamente com os braços enquanto os pés escorregam
Volte à prática perto do chão até a trava conseguir sustentar você.
Soltar a corda perto do alto
Mantenha o controle das mãos e dos pés durante toda a descida; escolha um ponto mais baixo para voltar.
Onde encaixa no treino
Pratique enquanto consegue controlar as posições necessárias e terminar cada repetição de forma deliberada.
Pratique a trava e a descida perto do chão com supervisão antes de subir mais alto. Inverta o movimento enquanto ainda consegue sustentar uma volta controlada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Subida na corda com trava em J — Usa outra trava dos pés, sem enrolar a corda na panturrilha; aprenda essa trava separadamente.
- Subida na corda sem pernas — Sobe sem assistência dos pés e deve ser registrada separadamente.
Perguntas frequentes
Como um iniciante deve praticar a subida na corda?
Pratique a trava sentado com os pés perto do chão, depois levante-se sobre ela e volte. Acrescente uma pequena altura apenas quando conseguir travar e descer de forma consistente.
Por que usar as pernas na subida na corda?
A trava dos pés oferece uma base para se levantar enquanto as mãos avançam. Este guia ensina essa versão coordenada; a subida sem pernas é outro exercício.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs