Remo ergométrico
Também chamada de máquina de remo, remo indoor, ergômetro de remo.
Para que serve o remo ergométrico?
O remo ergométrico é uma máquina cardiovascular com assento deslizante, pedaleiras e um puxador ligado a um volante ou outro sistema de frenagem. Cada remada combina um empurrão das pernas, uma pequena inclinação pelo quadril e uma puxada com a parte superior do corpo; depois inverte essa ordem para voltar. É um movimento coordenado do corpo inteiro, não uma remada sentada feita apenas com costas e braços.
Como usar o remo ergométrico?
Preparação
- Sente-se no assento deslizante, apoie os dois pés nas pedaleiras e aperte as tiras sobre a parte mais larga de cada pé.
- Segure o puxador com as duas mãos, mantenha os braços estendidos e os ombros relaxados e deslize para a frente até flexionar os joelhos e deixar as canelas quase verticais sem levantar os calcanhares.
Execução
- Empurre as pedaleiras para levar o assento para trás e mantenha os braços retos enquanto as pernas começam a se estender.
- Quando as pernas estiverem quase estendidas, leve o tronco de uma leve inclinação à frente até logo depois da vertical; então flexione os cotovelos e puxe o puxador em direção às costelas inferiores.
- Leve o puxador para a frente até estender os braços, incline um pouco o tronco à frente e só então flexione os joelhos para deslizar de volta ao início.
Erros comuns
Puxar com os braços antes de mover as pernas
Começar pelos cotovelos faz os braços assumirem o início da remada enquanto o assento se move sem o puxador. Mantenha os braços estendidos até o empurrão das pernas começar e só então acrescente tronco e braços.
Flexionar os joelhos antes de o puxador passar por eles
Dobrar os joelhos cedo coloca as coxas no caminho de volta e obriga o puxador a subir por cima delas. Afaste primeiro as mãos e incline o tronco antes de levar o assento ao volante.
Arredondar as costas para alcançar mais à frente
A posição inicial vem de flexionar os joelhos e inclinar-se pelo quadril, não de afundar o peito em direção às coxas. Pare onde ainda consegue manter o tronco alongado e controlado.
Inclinar-se demais para trás no final
Uma grande inclinação acrescenta percurso sem melhorar a sequência e dificulta o retorno. Termine apenas um pouco depois da vertical, com as pernas longas e o puxador perto das costelas inferiores.
Onde encaixa no treino
Use o remo ergométrico onde ele couber na sessão que você já planejou; este guia de movimento não escolhe essa posição.
Mantenha a sequência da remada reconhecível e controlada. O objetivo, o volume e os ajustes da máquina ficam deliberadamente por conta do plano que você segue.
Músculos trabalhados
- quadríceps
- isquiotibiais
- glúteo máximo
- gastrocnêmio
- latíssimo do dorso
- deltoides
- bíceps braquial
- tríceps braquial
- eretores da coluna
- reto abdominal e oblíquos
Remar no ergômetro é uma atividade cardiovascular, não um exercício de força voltado a um único músculo. Pernas, tronco, costas, ombros e braços participam em momentos diferentes de cada remada, por isso a lista não os coloca em ordem de importância.
Variações
- Remo com resistência a ar — Usa volante e entrada de ar, como a máquina da ilustração.
- Remo com resistência a água — Usa pás dentro de um tanque de água e mantém a mesma remada com assento deslizante.
- Remo magnético — Usa frenagem magnética com a mesma disposição de puxador, pedaleiras e assento deslizante.
- Ergômetro de remo dinâmico — Permite que o conjunto do volante se mova durante a remada em vez de ficar fixo na ponta do trilho.
Perguntas frequentes
Quais músculos o remo ergométrico trabalha?
Quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas atuam na extensão das pernas. Depois, tronco, parte superior das costas, ombros e braços participam quando o corpo se abre e o puxador se aproxima. Abdominais e músculos da coluna controlam o tronco na mudança de direção. Como é um movimento cardiovascular contínuo, nenhum deles é apresentado como alvo único.
Quais são as quatro fases da remada?
A pegada é a posição inicial recolhida. A puxada afasta o assento do volante e leva o puxador ao corpo. A finalização encerra o movimento com as pernas estendidas. A recuperação leva o puxador à frente e devolve o assento à próxima pegada.
As pernas ou os braços se movem primeiro?
As pernas iniciam o empurrão enquanto os braços permanecem estendidos. Depois o tronco se abre e os braços completam a puxada. No retorno, estenda os braços e incline-se à frente antes de flexionar os joelhos, deixando o puxador passar livremente.
Onde o puxador deve terminar?
Leve-o em direção às costelas inferiores com os punhos retos e os cotovelos passando para trás. O puxador deve seguir um caminho nivelado, sem subir até o pescoço nem cair no colo.
Quanto devo apertar as tiras dos pés?
Aperte cada tira sobre a parte mais larga do pé para mantê-lo ligado à pedaleira sem comprimir. Se o calcanhar subir um pouco perto da posição inicial, a tira ainda deve manter o pé seguro.
Remo ergométrico é igual à remada baixa no cabo?
Não. A remada baixa no cabo é um exercício de força centrado em puxar com costas e braços enquanto as pernas ficam paradas. O ergômetro repete uma remada deslizante de corpo inteiro em que as pernas iniciam cada empurrão.
Fontes
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/