Puxada escapular na barra fixa
Também chamada de barra fixa escapular, scapular pull-up.
O que é a puxada escapular?
A puxada escapular é um movimento curto das escápulas feito em suspensão na barra. O corpo sobe um pouco quando você leva as escápulas para baixo e as aproxima suavemente, e desce quando elas voltam a subir. Mantenha os cotovelos estendidos o tempo todo; a repetição termina antes da puxada com os braços de uma barra fixa completa.
Como fazer a puxada escapular
Preparação
- Use uma barra bem fixada acima da cabeça e um degrau estável ao qual você possa voltar. Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, envolvendo-a com os polegares.
- Tire os pés do degrau e fique em suspensão com os braços estendidos, deixando os ombros subirem e mantendo as pernas paradas. Dobre os joelhos se precisar para os pés não tocarem o chão.
Execução
- Leve as escápulas para baixo e aproxime-as suavemente para que o tronco suba um pouco entre os braços. Mantenha os cotovelos estendidos.
- Pare na posição mais alta que conseguir alcançar sem dobrar os cotovelos, chutar com as pernas ou arquear a lombar para levantar o peito.
- Volte devagar à suspensão inicial, deixando os ombros subirem sem despencar.
- Espere o corpo parar de balançar antes de repetir. Ao terminar a série, coloque os pés no degrau antes de soltar a barra.
Erros comuns
Transformar o movimento em uma repetição curta de barra fixa
Dobrar os cotovelos muda o exercício. Termine a subida antes e mantenha os braços igualmente estendidos do início ao fim.
Projetar as costelas para a frente para subir mais
Mantenha o tronco estável sob a barra. Use o movimento dos ombros como referência, e não a altura que consegue ganhar arqueando as costas ou balançando o corpo.
Despencar até a posição inferior
Desça em um ritmo que permita interromper o movimento e espere o corpo parar antes da próxima repetição. Apoie os pés se não conseguir controlar a volta.
Onde encaixa no treino
Pratique no início de um treino de puxada, enquanto consegue manter o corpo estável em suspensão.
Termine a série quando os cotovelos começarem a dobrar ou você não conseguir controlar a volta. Use a mesma pegada e mantenha o mesmo padrão de braços estendidos ao comparar repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O trapézio inferior leva as escápulas para baixo; o trapézio médio as aproxima da coluna. São esses os movimentos das escápulas praticados aqui, com os cotovelos estendidos.
Variações
- Barra fixaContinua a puxada dobrando os cotovelos e elevando o corpo em direção à barra. Os critérios para completar uma repetição são diferentes dos deste exercício com os braços estendidos.
Perguntas frequentes
Quais músculos a puxada escapular trabalha?
Este guia foca no trapézio inferior e no médio, que movem as escápulas para baixo e em direção à coluna. Os braços permanecem estendidos enquanto você pratica esse movimento em suspensão.
Qual é a diferença entre a puxada escapular e a barra fixa?
Na puxada escapular, os cotovelos ficam estendidos, então o corpo percorre apenas uma pequena distância. A barra fixa completa inclui a flexão dos cotovelos e continua bem mais alto, em direção à barra.
Meu queixo deve chegar à barra?
Não. Pare quando o movimento das escápulas terminar, com os cotovelos ainda estendidos. Esticar o queixo em direção à barra ou dobrar os braços muda a repetição.
Posso manter os pés em um degrau?
Sim. Coloque um apoio estável sob a barra e mantenha parte do peso nos pés enquanto pratica o movimento dos ombros. Mantenha as pernas paradas, sem usá-las para empurrar o corpo para cima.
A pegada precisa ser tão aberta quanto na ilustração?
Não. A ilustração mostra um exemplo de pegada pronada. Comece com uma abertura um pouco maior que a largura dos ombros e ajuste até encontrar uma posição confortável para ficar em suspensão e mover os ombros com os cotovelos estendidos.
Fontes
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/