Cadeira extensora unilateral
Também chamada de extensora com uma perna, extensora unilateral, cadeira extensora com uma perna.
O que é a cadeira extensora unilateral?
A cadeira extensora unilateral é uma extensão de joelho em máquina feita com uma perna de cada vez. Você alinha o joelho que está trabalhando com o eixo da máquina, encaixa a canela atrás do rolo e estende o joelho sem levantar o quadril do assento.
Como fazer cadeira extensora unilateral?
Preparação
- Ajuste o assento para que o joelho que vai trabalhar fique alinhado com o eixo da máquina e as costas fiquem apoiadas.
- Posicione o rolo acima do tornozelo, prenda a almofada da coxa se a máquina tiver uma e deixe a perna que não está trabalhando descansar fora do alcance do braço móvel.
Execução
- Estenda o joelho que está trabalhando de forma suave até a perna ficar esticada, sem forçar a articulação além do seu limite natural.
- Pause brevemente e depois desça o rolo com controle até o peso quase voltar ao bloco de pesos.
- Termine todas as repetições de um lado antes de repetir a mesma configuração e o mesmo número de repetições do outro lado.
Erros comuns
Sentar com o joelho longe do eixo da máquina
Um alinhamento ruim pode fazer a almofada e a articulação se moverem em arcos diferentes. Ajuste o assento antes de carregar a máquina.
Levantar o quadril para terminar a repetição
Girar ou se levantar muda a configuração e esconde uma carga que a perna que está trabalhando não consegue controlar. Mantenha os dois lados do quadril apoiados no assento.
Deixar o bloco de pesos bater
Perder o controle da volta tira o controle da fase de descida e dificulta comparar as repetições. Pare pouco antes de as placas se acomodarem.
Onde encaixa no treino
Use depois de trabalho composto de pernas, ou mais cedo quando quiser que cada quadríceps trabalhe sem que o lado mais forte compense o movimento.
Defina a carga pelo lado mais fraco e iguale repetições controladas. Os dois lados não precisam de pesos separados, a menos que um médico ou treinador tenha dado um motivo específico para isso.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende o joelho que está trabalhando. Treinar um lado de cada vez não muda o grupo muscular alvo.
Variações
- Cadeira extensora alternada — Alterna as pernas dentro da série em vez de completar um lado primeiro.
Perguntas frequentes
Quais músculos a cadeira extensora unilateral trabalha?
Ela isola o quadríceps da perna que está trabalhando ao estender o joelho contra a resistência da máquina.
O joelho deve ficar alinhado com o eixo da máquina?
Sim. Ajuste o assento para que a articulação do joelho fique perto do ponto de rotação da máquina antes de começar a série.
Deve-se alternar as pernas na cadeira extensora unilateral?
Pode, mas completar um lado antes de trocar deixa a configuração e a contagem de repetições mais fáceis de manter consistentes.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/