SkiErg
O que é um SkiErg?
O SkiErg é uma máquina de cardio usada em pé, com dois pegadores acima da cabeça ligados por cordas a um volante de inércia. Na técnica de puxada simultânea, você puxa os dois para baixo enquanto inclina o tronco para a frente e flexiona os joelhos. Depois, volta a ficar ereto enquanto os pegadores retornam. Costas, abdômen, braços e pernas trabalham em conjunto; não é apenas uma puxada de cabo com os braços.
Como usar um SkiErg?
Preparação
- Confira se a máquina está firme e as cordas estão livres. Fique de frente para ela sobre uma superfície estável, com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Segure um pegador em cada mão e mantenha as cordas separadas. Fique ereto com as mãos um pouco acima dos olhos, os cotovelos flexionados e os punhos alinhados aos antebraços.
Execução
- Comece a baixar os dois pegadores juntos contraindo o abdômen e inclinando o tronco para a frente a partir dos quadris. Deixe os joelhos flexionarem conforme a puxada avança.
- Continue em direção às laterais das coxas, deixando os braços estenderem sem esticar os cotovelos de forma brusca. Termine com os quadris para trás e os joelhos levemente flexionados.
- Volte a ficar ereto enquanto conduz os dois pegadores até a altura inicial. Mantenha a pegada enquanto as cordas recolhem e repita a mesma puxada e retorno.
- Ao terminar, leve os pegadores completamente de volta à posição de repouso no alto antes de soltá-los. Não solte com as cordas esticadas para fora.
Erros comuns
Puxar só com os braços
Manter tronco e pernas rígidos transforma a puxada simultânea em um exercício separado de braços. Deixe o movimento do corpo para a frente iniciar a ação e continue baixando os pegadores em direção às coxas.
Fazer um agachamento profundo a cada puxada
Na versão básica, leve os quadris para trás e flexione os joelhos o suficiente para acompanhar a puxada. Não é preciso agachar fundo antes de se levantar novamente.
Soltar os pegadores embaixo
As cordas recolhem em direção à máquina. Conduza os pegadores de volta ao alto antes de soltar, em vez de deixá-los disparar para cima.
Onde encaixa no treino
Use o SkiErg na parte da sessão indicada pelo seu plano.
Escolha ritmo, duração e ajustes da máquina para essa sessão. Os passos de técnica explicam a máquina e o movimento sem definir um treino.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Costas, abdômen e braços participam da puxada para baixo, enquanto quadris e joelhos flexionam e estendem ao longo do ciclo. Os músculos aparecem juntos para descrever um movimento coordenado de cardio, sem ordenar sua atividade nem sugerir que um deles seja isolado.
Variações
- SkiErg com braços alternados — Um pegador desce enquanto o outro retorna, em vez de puxar os dois juntos. Isso muda a coordenação em relação à puxada simultânea ensinada aqui.
- SkiErg sentado — Usa uma posição sentada estável e reduz a participação das pernas em comparação ao uso em pé. A posição do assento e o alcance dos pegadores precisam ser adequados a essa configuração.
Perguntas frequentes
Quais músculos o SkiErg trabalha?
O latíssimo do dorso ajuda a baixar os braços a partir dos ombros, os abdominais participam do movimento do tronco para a frente e o tríceps ajuda a estender os braços no final. O glúteo máximo e o quadríceps ajudam a estender quadris e joelhos no retorno. Isso descreve suas funções, não uma classificação medida de qual músculo trabalha mais.
Devo agachar ao usar o SkiErg?
A puxada simultânea básica usa uma inclinação para a frente a partir dos quadris com alguma flexão dos joelhos. Não exige agachamento profundo. Deixe os joelhos flexionarem com a puxada e estenderem ao se levantar, em vez de transformar cada movimento em um agachamento completo.
Os braços devem ficar esticados durante toda a puxada?
Comece com os cotovelos flexionados e deixe os braços estenderem conforme os pegadores se aproximam das coxas. Evite manter os cotovelos retos durante todo o movimento ou travá-los bruscamente no final. Mantenha os punhos alinhados aos antebraços.
Qual ajuste do regulador de ar devo usar?
O regulador altera o fluxo de ar para o volante e a sensação da puxada. A força com que você puxa também importa; um número maior não significa simplesmente um treino melhor. Escolha um ajuste que combine com a sessão planejada e permita controlar a puxada e o retorno.
Como parar e devolver os pegadores?
Termine a puxada, fique ereto e acompanhe os pegadores até a posição de repouso no alto. Solte ali com as cordas recolhidas. Não solte os pegadores quando estiverem embaixo, ao lado das coxas.
Fontes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs