Puxada de trenó com corda
O que é a puxada de trenó com corda?
A puxada de trenó com corda aproxima um trenó com carga por meio de puxadas alternadas dos braços. Você fica de frente para o trenó com os pés fixos e puxa a corda em direção ao quadril enquanto a outra mão busca o próximo apoio. Essa versão difere de caminhar para trás segurando as alças ou correias do trenó.
Como puxar o trenó alternando as mãos?
Preparação
- Use um trenó e uma corda projetados para funcionar juntos. Distribua a carga por igual e conecte a corda ao ponto de tração autorizado conforme o fabricante. Libere um trajeto reto e espaço ao seu lado para a corda solta.
- Estenda a corda pelo trajeto e fique na ponta livre, de frente para o trenó. Afaste os pés aproximadamente na largura dos ombros, flexione um pouco os joelhos e leve o quadril para trás, com base estável e tronco firme.
- Segure a corda com uma mão à frente da outra e retire a folga suavemente. Não forme voltas ao redor das mãos, dos punhos ou do corpo.
Execução
- Puxe a mão da frente em direção ao quadril do mesmo lado. Enquanto puxa, alcance à frente com a outra mão e feche a pegada antes de soltar a mão que acabou de puxar.
- Continue alternando as mãos com os pés fixos e o tronco controlado. Deixe a corda recolhida cair ao seu lado, longe dos pés. Pare se o acúmulo começar a atrapalhar sua base.
- Encerre a puxada enquanto ainda houver espaço entre você e o trenó. Mantenha a pegada até ele parar e coloque a corda solta no chão antes de sair do lugar.
- Com o trenó parado, use as alças próprias para reposicioná-lo se for fazer outro percurso. Estenda a corda novamente e libere o trajeto antes de recomeçar. Deixe o equipamento parado após a última puxada.
Erros comuns
Transformar cada puxada em uma caminhada para trás
Isso muda o movimento para um arrasto com deslocamento. Nesta versão parada, escolha uma carga que consiga mover com puxadas alternadas e os pés no lugar.
Dar um tranco na corda frouxa
Um tranco pode desestabilizar sua base. Retire a folga primeiro e mova o trenó com puxadas controladas, sem jogar o tronco para trás para arrancar.
Deixar a corda solta se acumular ao redor dos pés
Você precisa de apoio livre ao puxar e ao sair. Pare o trenó e coloque a corda no chão antes de organizar um acúmulo que bloqueie os pés. Não passe por voltas de corda sob tensão.
Onde encaixa no treino
Use esta versão quando a sessão pedir puxadas de trenó com mãos alternadas e sem deslocamento.
Escolha uma carga que permita repetir as puxadas e trocar a pegada com segurança, sem caminhar para trás nem perder a base.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O latíssimo ajuda a levar os braços para trás, e os três flexores do cotovelo dobram os braços a cada puxada. Os flexores dos dedos seguram a corda enquanto os abdominais estabilizam o tronco. Os músculos principais estão listados juntos, sem ordem de ativação. Nesta versão, as pernas sustentam a base fixa, sem passos repetidos para trás.
Variações
- Sled PushEmpurre o trenó para longe pelas alças, dando passos alternados. Ele pertence à mesma família de equipamento, mas o padrão de movimento é diferente.
Perguntas frequentes
Quais músculos a puxada de trenó com corda trabalha?
O latíssimo leva cada braço para trás, enquanto bíceps, braquial e braquiorradial flexionam o cotovelo. Os flexores dos dedos seguram a corda e os abdominais estabilizam o tronco. As pernas sustentam a base; isso não significa que cada músculo produza uma parcela fixa do esforço.
É o mesmo que arrastar o trenó para trás?
Não. Aqui os pés ficam fixos enquanto as mãos recolhem a corda e o trenó se aproxima. No arrasto para trás, você dá passos para trás segurando correias, alças ou uma corda. A remada de trenó com os dois braços puxando juntos é outra versão.
Devo enrolar a corda nas mãos?
Mantenha a corda sem voltas para que cada mão possa abrir livremente na troca de pegada. Segure diretamente a corda e use equipamento próprio para puxar trenó. Se ela escorregar antes de permitir puxadas controladas, reduza a carga e confira a corda e a conexão em vez de se amarrar a ela.
Qual deve ser a carga do trenó?
Escolha uma carga que consiga iniciar suavemente e manter em movimento sem perder o apoio ou jogar repetidamente o corpo para trás. Ajuste pela qualidade das puxadas, em vez de buscar um total específico de anilhas prejudicando a posição.
Posso usar as pernas na puxada?
As pernas sustentam a base e uma pequena transferência natural de peso é normal. Este guia ensina puxadas alternadas com os pés no lugar. Se você recuar com passos de propósito ou usar grandes movimentos repetidos do quadril, estará escolhendo outra técnica e deverá se preparar para ela.
Fontes
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax