Arranco
Também chamada de snatch, squat snatch, arranco completo.
O que é arranco?
O arranco leva a barra do chão até acima da cabeça, com os cotovelos estendidos. Este guia ensina o arranco completo: receba a barra em um agachamento com a dobra do quadril abaixo do topo dos joelhos, depois levante-se para finalizar. A versão power usa uma recepção mais alta.
Como fazer arranco corretamente?
Preparação
- Use anilhas bumper em uma plataforma onde seja permitido soltar a barra. Deixe a área de queda livre e pratique com um treinador como soltar a barra quando não conseguir completar o levantamento, antes de acrescentar carga.
- Fique com a barra sobre o meio dos pés e segure-a com uma pegada larga o bastante para que ela fique perto da dobra do quadril quando você estiver em pé com os braços estendidos. Flexione os joelhos e o quadril, firme o tronco e deixe os ombros ligeiramente à frente da barra.
Execução
- Tire a barra do chão com os braços estendidos, mantendo-a perto do corpo enquanto passa pelos joelhos.
- Quando a barra chegar à parte alta das coxas, empurre o chão com força e estenda as pernas e o quadril. Entre sob a barra que está subindo, em vez de tentar fazer uma rosca ou empurrá-la lentamente para cima.
- Entre sob a barra em um agachamento completo e estabilize-a acima da cabeça com os cotovelos estendidos. Equilibre a barra sobre a base de apoio antes de se levantar.
- Depois de estabilizar a barra, levante-se completamente. Devolva a barra à plataforma com a descida controlada ou a soltura segura que você praticou, depois ajuste os pés e a pegada para a próxima repetição.
Erros comuns
Flexionar os cotovelos na primeira puxada
Mantenha os braços estendidos enquanto as pernas iniciam a subida da barra. Reduza a carga se precisar tirar a barra do chão com os braços flexionados.
Lançar a barra para a frente
Mantenha o equilíbrio sobre os pés e conduza a barra perto do corpo. Se precisar correr atrás dela para a frente, pare e se posicione novamente.
Apressar a recuperação
Fique na posição de recepção até estabelecer o equilíbrio antes de se levantar.
Onde encaixa no treino
Pratique no começo do treino, depois do aquecimento planejado e antes dos exercícios complementares que geram fadiga.
Aprenda com uma barra técnica ou uma barra leve. Faça séries curtas, preparando de novo cada repetição; pare quando a posição de recepção ou a trajetória da barra ficar inconsistente.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Este é o squat snatch?
Sim. “Squat snatch” e “full snatch” são nomes para a versão com recepção em agachamento completo ensinada aqui. O início é no chão; a versão hang tem seu próprio guia.
Qual é a diferença entre arranco e power snatch?
A diferença está na profundidade da recepção. Na versão power, ela acontece acima da paralela; neste guia, abaixo da paralela. Começar no chão ou com a barra suspensa é outra distinção.
Como aprender a soltar a barra quando não consigo completar a repetição?
Use uma barra sem carga ou muito leve e um treinador qualificado para praticar a soltura em uma plataforma livre. Não tente salvar uma recepção instável nem continuar segurando uma barra que está caindo.
Fontes
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/