Simulador de escada

Também chamada de escada ergométrica, stepmill, stepper de pedais.

O que o treino no simulador de escada faz?

O simulador de escada é um aparelho de cardio que mantém você subindo em degraus giratórios ou pedais móveis. As pernas se alternam como em uma escada, enquanto o aparelho controla o movimento. Ele pode fazer parte de diferentes tipos de treino cardiovascular; portanto, a regulagem e a duração adequadas dependem do motivo de sua inclusão no treino, não de uma recomendação única.

Duas ilustrações anatômicas de perfil de uma mulher usando um simulador de escada com pedais sobre fundo branco. Ela aparece ereta nas duas imagens, segurando os corrimãos curvos com as duas mãos, com um pé em cada pedal independente e olhando para a frente. À esquerda, a perna de trás está quase estendida no pedal baixo e o joelho mais próximo está flexionado no pedal alto; à direita, as posições se invertem. Os glúteos e as partes da frente, interna e posterior das coxas estão destacadas em vermelho, enquanto a maior parte das panturrilhas e o tronco não estão destacados.

Como usar um simulador de escada?

Preparação

Use os corrimãos para se equilibrar ao subir no aparelho e ligue-o pelos controles quando estiver pronto.
Fique ereto sobre os degraus, com os pés apontados para a frente e as mãos apoiadas levemente nos corrimãos.

Execução

Alterne os pés e apoie uma parte suficiente de cada pé no degrau para se sentir seguro antes de transferir o peso.
Deixe as pernas sustentarem seu peso e use os corrimãos apenas para se equilibrar enquanto segue o treino planejado.
Ao terminar, pare o aparelho pelos controles e desça somente depois que os degraus pararem de se mover.

Erros comuns

Apoiar muito peso nos corrimãos
Sustentar o corpo com os braços muda o peso que as pernas movimentam e pode levar a uma posição desconfortável. Pare e reavalie se você não consegue se equilibrar com apenas um toque leve.
Dar passos sem apoiar o pé com segurança
Alcançar longe demais ou se apressar facilita que o pé escorregue do degrau móvel. Faça uma pausa se o pé não puder se apoiar bem antes da transferência de peso.
Descer enquanto o aparelho ainda está em movimento
Os degraus podem continuar se movendo depois que você decide terminar. Pare-os pelos controles, espere e só então desça.

Onde encaixa no treino

Onde o cardio couber na sessão. Fazer antes ou depois da musculação, ou em uma sessão separada, depende do objetivo do treino.

Use os controles para adequar o aparelho ao treino planejado. Duração, velocidade, resistência e esforço não são prescritos aqui porque mudam conforme a finalidade do cardio.

Músculos trabalhados

quadríceps
glúteo máximo
isquiotibiais
gastrocnêmio e sóleo

Este é um aparelho de cardio, não um exercício de força voltado para um músculo específico. As pernas repetem o trabalho de subir: o joelho e o quadril se estendem quando você se eleva, e a panturrilha sustenta o tornozelo quando você se apoia em cada degrau. A lista não é ordenada porque o projeto do aparelho, a altura do degrau e a forma de se mover alteram a divisão do trabalho.

Variações

Stepmill — Uma escada giratória com degraus inteiros que descem enquanto você sobe.
Stepper de pedais — Dois pedais se movem sob os pés em vez de uma escada giratória.
Subida de escadas — Usa uma escada fixa em vez de um aparelho.

Perguntas frequentes

Quais músculos o simulador de escada trabalha?

Ao subir degraus, quadríceps, glúteo máximo e isquiotibiais estendem o joelho e o quadril quando você se eleva, enquanto gastrocnêmio e sóleo sustentam o tornozelo em cada passo. Ainda é principalmente cardio, não uma forma de isolar um desses músculos.

O simulador de escada é um bom cardio?

Pode ser. A subida contínua exige que o coração e os pulmões sustentem o trabalho repetido das pernas. A exigência depende da regulagem, da duração da sessão e do seu esforço, então não existe um único treino adequado a todos os objetivos.

Devo segurar nos corrimãos?

Use-os para se equilibrar ao subir, descer ou sempre que precisar. Durante a subida estável, um toque leve preserva o equilíbrio sem fazer os braços sustentarem parte do peso corporal. Se você precisar se apoiar o tempo todo, pare e reavalie antes de continuar.

Qual é a diferença entre um simulador de escada e um stepper?

Uma stepmill tem uma escada giratória com degraus inteiros. Um stepper de pedais tem duas plataformas que sobem e descem sob os pés. Ambos repetem o gesto de subir, mas a sensação e o espaço para apoiar os pés são diferentes.

Por quanto tempo ou em que velocidade devo usar o aparelho?

Depende do motivo do uso. Aquecimento, volta à calma, uma sessão geral de cardio e preparação para um evento pedem escolhas diferentes. Siga o plano daquela sessão em vez de tratar uma duração ou regulagem como ideal para todos.

Fontes

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