Simulador de escada
Também chamada de escada ergométrica, stepmill, stepper de pedais.
O que o treino no simulador de escada faz?
O simulador de escada é um aparelho de cardio que mantém você subindo em degraus giratórios ou pedais móveis. As pernas se alternam como em uma escada, enquanto o aparelho controla o movimento. Ele pode fazer parte de diferentes tipos de treino cardiovascular; portanto, a regulagem e a duração adequadas dependem do motivo de sua inclusão no treino, não de uma recomendação única.
Como usar um simulador de escada?
Preparação
- Use os corrimãos para se equilibrar ao subir no aparelho e ligue-o pelos controles quando estiver pronto.
- Fique ereto sobre os degraus, com os pés apontados para a frente e as mãos apoiadas levemente nos corrimãos.
Execução
- Alterne os pés e apoie uma parte suficiente de cada pé no degrau para se sentir seguro antes de transferir o peso.
- Deixe as pernas sustentarem seu peso e use os corrimãos apenas para se equilibrar enquanto segue o treino planejado.
- Ao terminar, pare o aparelho pelos controles e desça somente depois que os degraus pararem de se mover.
Erros comuns
Apoiar muito peso nos corrimãos
Sustentar o corpo com os braços muda o peso que as pernas movimentam e pode levar a uma posição desconfortável. Pare e reavalie se você não consegue se equilibrar com apenas um toque leve.
Dar passos sem apoiar o pé com segurança
Alcançar longe demais ou se apressar facilita que o pé escorregue do degrau móvel. Faça uma pausa se o pé não puder se apoiar bem antes da transferência de peso.
Descer enquanto o aparelho ainda está em movimento
Os degraus podem continuar se movendo depois que você decide terminar. Pare-os pelos controles, espere e só então desça.
Onde encaixa no treino
Onde o cardio couber na sessão. Fazer antes ou depois da musculação, ou em uma sessão separada, depende do objetivo do treino.
Use os controles para adequar o aparelho ao treino planejado. Duração, velocidade, resistência e esforço não são prescritos aqui porque mudam conforme a finalidade do cardio.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
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Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Este é um aparelho de cardio, não um exercício de força voltado para um músculo específico. As pernas repetem o trabalho de subir: o joelho e o quadril se estendem quando você se eleva, e a panturrilha sustenta o tornozelo quando você se apoia em cada degrau. A lista não é ordenada porque o projeto do aparelho, a altura do degrau e a forma de se mover alteram a divisão do trabalho.
Estudos científicos sobre simuladores de escada
A pesquisa inclui máquinas com degraus giratórios e steppers de pedais. O desenho, o programa de treino e a quantidade de apoio nos corrimãos importam ao interpretar um resultado.
Programas com simulador de escada melhoraram o condicionamento aeróbico em estudos pequenos. Apoiar-se nos corrimãos pode reduzir a demanda imediata em determinada regulagem. Esses resultados não estabelecem uma máquina, regulagem ou treino como melhor para todos.
O treino no simulador de escada pode melhorar o condicionamento aeróbico?
Em um estudo de doze semanas, vinte e duas mulheres treinaram no simulador de escada, elíptico ou esteira. Os três grupos melhoraram o consumo máximo de oxigênio medido em um teste de ciclismo, sem diferença clara na melhora entre os grupos. O grupo de escada incluiu só sete mulheres, então o resultado não prova que as máquinas sejam equivalentes.
Um estudo de oito semanas também encontrou melhora do condicionamento após subir em máquina na academia ou repetir subidas de escadas em casa. Esse estudo estimou o condicionamento por um teste de corrida de vaivém, em vez de medir diretamente o consumo de oxigênio. O grupo de comparação sem treino foi recrutado separadamente e diferia dos grupos de treino, o que limita a comparação causal.
Segurar os corrimãos muda o esforço?
Quinze mulheres usaram uma escada ergométrica sem apoio nos corrimãos, com apoio contínuo muito leve e com apoio contínuo leve. As duas condições com apoio reduziram o consumo de oxigênio nas cadências testadas. Outro estudo menor em um stepper de pedais também encontrou menor consumo de oxigênio com apoio dos braços na maior carga de trabalho testada.
A mesma regulagem da máquina pode, portanto, envolver demandas físicas diferentes conforme o apoio. Isso não significa que se deva sacrificar o equilíbrio ou a segurança ao subir para dificultar o exercício. Esses estudos mediram respostas imediatas, não ganhos de condicionamento a longo prazo por evitar os corrimãos.
Variações
- Stepmill — Uma escada giratória com degraus inteiros que descem enquanto você sobe.
- Stepper de pedais — Dois pedais se movem sob os pés em vez de uma escada giratória.
- Subida de escadas — Usa uma escada fixa em vez de um aparelho.
Perguntas frequentes
Quais músculos o simulador de escada trabalha?
Ao subir degraus, quadríceps, glúteo máximo e isquiotibiais estendem o joelho e o quadril quando você se eleva, enquanto gastrocnêmio e sóleo sustentam o tornozelo em cada passo. Ainda é principalmente cardio, não uma forma de isolar um desses músculos.
O simulador de escada é um bom cardio?
Pode ser. A subida contínua exige que o coração e os pulmões sustentem o trabalho repetido das pernas. A exigência depende da regulagem, da duração da sessão e do seu esforço, então não existe um único treino adequado a todos os objetivos.
Devo segurar nos corrimãos?
Use os corrimãos para se equilibrar ao subir, descer ou sempre que precisar. Apoiar o peso pelos braços muda o trabalho das pernas. A pesquisa também encontrou menor demanda de oxigênio com apoio leve e contínuo em uma escada ergométrica, então a mesma regulagem não precisa significar o mesmo esforço. Se precisar se inclinar sobre os corrimãos continuamente, pare e reavalie antes de continuar.
Qual é a diferença entre um simulador de escada e um stepper?
Uma stepmill tem uma escada giratória com degraus inteiros. Um stepper de pedais tem duas plataformas que sobem e descem sob os pés. Ambos repetem o gesto de subir, mas a sensação e o espaço para apoiar os pés são diferentes.
Por quanto tempo ou em que velocidade devo usar o aparelho?
Depende do motivo do uso. Aquecimento, volta à calma, uma sessão geral de cardio e preparação para um evento pedem escolhas diferentes. Siga o plano daquela sessão em vez de tratar uma duração ou regulagem como ideal para todos.
Fontes
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