Rosca bíceps em suspensão
O que é a rosca bíceps em suspensão?
A rosca bíceps em suspensão usa o peso corporal como resistência nas alças suspensas. Incline-se para trás de frente para a fixação e flexione os cotovelos para aproximar as alças das laterais da testa. Nesta versão, os cotovelos ficam elevados, em vez de serem puxados para trás do tronco como em uma remada.
Como fazer a rosca bíceps em suspensão?
Preparação
- Instale o equipamento em um ponto de fixação seguro conforme as instruções do fabricante, confira as fitas e as alças e deixe livre o chão ao seu redor. Ajuste as duas fitas no mesmo comprimento.
- Fique de frente para a fixação e segure uma alça em cada mão. Incline-se para trás com os pés firmes, os braços estendidos à frente e as palmas voltadas para cima. Comece relativamente ereto e mantenha o corpo reto.
Execução
- Flexione os cotovelos e leve as alças em direção às têmporas enquanto o corpo sobe. Mantenha a parte superior dos braços elevada e os cotovelos apontando para a fixação.
- Termine a rosca sem puxar os cotovelos para trás do corpo nem dobrar os punhos para aproximar as alças.
- Estenda os cotovelos com controle para voltar à inclinação inicial. Dê um passo para trás e fique em pé com firmeza antes de soltar as alças.
Erros comuns
Puxar os cotovelos para baixo, em direção às costelas
Recomece com a parte superior dos braços elevada. Concentre o movimento nos cotovelos em vez de terminar com uma remada.
Cair para trás na volta
Escolha um ângulo inicial mais ereto e estenda os cotovelos devagar o suficiente para controlar o corpo.
Onde encaixa no treino
Inclua este movimento onde ele se encaixar na sessão de força que você planejou.
Mantenha o comprimento das fitas, a posição dos pés e a posição da parte superior dos braços constantes entre as séries registradas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os flexores do cotovelo estão listados juntos, sem classificação. Mantenha os cotovelos elevados nesta versão; puxá-los para trás muda o movimento.
Perguntas frequentes
Isso é uma remada?
Não. Nesta rosca, os cotovelos ficam elevados à frente enquanto flexionam. Na remada em suspensão, eles se deslocam para trás ao lado do tronco.
Preciso encostar as alças na cabeça?
Não. Leve-as em direção às laterais da testa e pare onde consiga manter os punhos retos e os cotovelos controlados.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs