Supino em suspensão
O que é o supino em suspensão?
O supino em suspensão é um movimento de empurrar em pé com o peso corporal e as mãos nas alças de suspensão. Fique de costas para a fixação, incline-se para a frente e flexione os cotovelos; depois empurre para voltar. Os pés ficam no chão o tempo todo.
Como fazer o supino em suspensão?
Preparação
- Instale o equipamento em um ponto de fixação seguro conforme as instruções do fabricante, confira as fitas e as alças e deixe livre o chão ao seu redor. Ajuste as duas fitas no mesmo comprimento.
- Fique de costas para a fixação e segure as alças na frente do peito. Apoie os pés aproximadamente na largura do quadril e incline-se para a frente sobre os braços estendidos, mantendo o corpo alinhado. Comece com pouca inclinação.
Execução
- Flexione os cotovelos e desça o peito entre as alças. Mantenha as alças afastadas e os cotovelos apontando na diagonal para trás, em vez de abri-los diretamente para os lados.
- Pare em uma profundidade confortável, com as fitas tensionadas e os ombros controlados. Mantenha o quadril alinhado ao tronco.
- Empurre as alças para estender os braços e voltar à inclinação inicial. Encerre a série dando um passo até uma posição ereta e estável antes de soltar as alças.
Erros comuns
Deixar o quadril cair entre as alças
Fique mais ereto ou encurte a descida até conseguir manter o corpo reto.
Deixar as fitas rasparem na parte superior dos braços
Ajuste a distância entre as alças e o comprimento das fitas antes de recomeçar, para que as fitas se movam sem arrastar nos braços.
Onde encaixa no treino
Inclua este movimento onde ele se encaixar na sessão de força que você planejou.
Use o mesmo comprimento de fitas, posição dos pés e profundidade de descida ao comparar sessões.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Estes são os principais músculos apresentados no guia, não uma lista completa nem uma classificação baseada em medidas de ativação.
Variações
Perguntas frequentes
Os pés ficam suspensos?
Não. As mãos seguram as alças e os pés ficam no chão. Uma flexão de braços no chão com os pés nas fitas usa outra posição.
Posso facilitar sem trocar de exercício?
Sim. Use uma posição mais ereta e uma amplitude que consiga controlar. Acompanhe o comprimento das fitas e a posição dos pés ao comparar séries.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs