Fallout em suspensão em pé
O que é o fallout em suspensão em pé?
O fallout em suspensão em pé consiste em inclinar o corpo para a frente enquanto leva as alças acima da cabeça e depois voltar sem flexionar o quadril. Os pés ficam no chão e os braços permanecem quase estendidos. Este guia aborda a versão em pé.
Como fazer o fallout em suspensão em pé?
Preparação
- Instale o equipamento em um ponto de fixação seguro conforme as instruções do fabricante, confira as fitas e as alças e deixe livre o chão ao seu redor. Ajuste as duas fitas no mesmo comprimento.
- Fique de costas para a fixação, segure as alças à frente e coloque os pés aproximadamente na largura do quadril. Mantenha os cotovelos quase estendidos, contraia a região central do corpo e comece com as fitas tensionadas.
Execução
- Deixe todo o corpo se inclinar para a frente a partir dos tornozelos enquanto as alças sobem à sua frente. Mantenha as costelas sobre a pelve, sem arquear a lombar.
- Pare o alcance enquanto ainda conseguir manter tronco e pernas alinhados. Você não precisa alcançar a amplitude longa da ilustração.
- Traga as alças para baixo à sua frente enquanto volta à posição inicial, mantendo os cotovelos quase estendidos. Fique em pé com firmeza antes de soltar as alças.
Erros comuns
Arquear as costas para alcançar mais longe
Encurte o alcance e comece com menos inclinação para a frente. Termine a repetição antes de as costelas se elevarem e se afastarem da pelve.
Flexionar os cotovelos para se levantar
Reduza a amplitude e volte com os braços quase estendidos. Não transforme a volta em um movimento de empurrar.
Onde encaixa no treino
Inclua este movimento onde ele se encaixar na sessão de força que você planejou.
Registre a posição dos pés, o comprimento das fitas e a distância do alcance. Mantenha-os constantes ao comparar repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Esses músculos abdominais ajudam a manter o tronco estável durante o alcance. A lista não classifica a ativação nem inclui todos os músculos envolvidos.
Perguntas frequentes
O exercício é feito de joelhos?
Este guia usa a versão em pé. O rollout em suspensão de joelhos começa com outra posição de apoio e deve ser registrado separadamente.
Preciso levar os braços totalmente acima da cabeça?
Não. Comece com um alcance curto e pare antes de perder o alinhamento corporal. A ilustração mostra uma amplitude possível, não uma profundidade obrigatória.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax