Flexão de joelhos em suspensão
O que é a flexão de joelhos em suspensão?
A flexão de joelhos em suspensão é feita deitado de costas com os calcanhares nos apoios para pés do equipamento. Eleve o quadril, flexione os dois joelhos para trazer os calcanhares em sua direção e depois estenda as pernas. Nesta versão, o quadril fica em extensão durante a flexão dos joelhos.
Como fazer a flexão de joelhos em suspensão?
Preparação
- Instale o equipamento em um ponto de fixação seguro conforme as instruções do fabricante, confira as fitas e as alças e deixe livre o chão ao seu redor. Ajuste as duas fitas no mesmo comprimento.
- Sente-se de frente para a fixação e coloque cada calcanhar firmemente em um apoio para pés. Deite com a cabeça e os ombros no chão, os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas. Deixe os apoios baixos o suficiente para colocar e retirar os pés com o quadril no chão.
Execução
- Pressione os calcanhares contra os apoios e eleve o quadril até alinhar tronco e coxas. Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão.
- Flexione os dois joelhos para trazer os calcanhares em direção ao quadril. Mantenha o quadril elevado e deixe-o subir com as coxas, em vez de dobrar o corpo na cintura.
- Estenda os dois joelhos devagar mantendo o quadril fora do chão. Depois da última repetição, abaixe o quadril completamente antes de retirar os pés.
Erros comuns
Baixar o quadril ao estender os joelhos
Encurte a amplitude ou encerre a série quando não conseguir manter o quadril elevado.
Puxar um calcanhar antes do outro
Recoloque os dois pés nos apoios e flexione as pernas juntas. Alternar as pernas é outra versão.
Onde encaixa no treino
Inclua este movimento onde ele se encaixar na sessão de força que você planejou.
Mantenha a altura dos apoios e sua distância da fixação constantes. Registre as repetições feitas com as duas pernas juntas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os posteriores da coxa flexionam os joelhos, enquanto os glúteos ajudam a manter o quadril estendido. A lista descreve funções, não uma classificação de ativação medida.
Perguntas frequentes
O quadril deve ficar no chão?
Não na versão mostrada aqui. Eleve o quadril antes de flexionar os joelhos e mantenha-o elevado até o fim da série. A versão com o quadril apoiado no chão usa outra posição.
É a mesma coisa que uma ponte de quadril em suspensão?
Não. Neste exercício, você flexiona e estende os joelhos enquanto os calcanhares se movem. Na ponte, a repetição consiste principalmente em elevar e baixar o quadril.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device