Extensão de tríceps em suspensão
O que é a extensão de tríceps em suspensão?
A extensão de tríceps em suspensão é um exercício com o peso corporal em que você flexiona e estende os cotovelos segurando alças suspensas à frente da cabeça. Fique de costas para a fixação e mantenha a parte superior dos braços elevada enquanto o corpo se inclina para a frente e volta.
Como fazer a extensão de tríceps em suspensão?
Preparação
- Instale o equipamento em um ponto de fixação seguro conforme as instruções do fabricante, confira as fitas e as alças e deixe livre o chão ao seu redor. Ajuste as duas fitas no mesmo comprimento.
- Fique de costas para a fixação, segure uma alça em cada mão e estenda os braços à frente. Apoie bem os pés e incline o corpo reto levemente para a frente. Mantenha as alças afastadas e as fitas tensionadas.
Execução
- Flexione os cotovelos para levar as alças em direção às laterais da testa enquanto se inclina mais para a frente. Mantenha a parte superior dos braços elevada, em vez de baixar os cotovelos ao lado das costelas.
- Pare antes de os ombros ou a lombar perderem a posição. Estenda os cotovelos para levar o corpo de volta à inclinação inicial.
- Repita no mesmo ângulo e depois dê um passo até uma posição ereta e segura antes de soltar as alças.
Erros comuns
Empurrar com os cotovelos ao lado do peito
Fique mais ereto e mantenha a parte superior dos braços elevada para que cada repetição continue sendo uma extensão de cotovelos.
Arquear a lombar para terminar
Encerre a série e diminua a inclinação para a frente antes de tentar novamente.
Onde encaixa no treino
Inclua este movimento onde ele se encaixar na sessão de força que você planejou.
Registre o comprimento das fitas e a posição dos pés e mantenha a mesma profundidade de flexão dos cotovelos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Estes são os principais músculos apresentados no guia, não uma lista completa nem uma classificação baseada em medidas de ativação.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença para o supino em suspensão?
Aqui, a parte superior dos braços fica elevada e as alças se aproximam da testa quando os cotovelos flexionam. No supino, as alças se aproximam das laterais do peito.
Devo começar com muita inclinação?
Comece quase ereto e flexione pouco os cotovelos. Aumente a amplitude apenas enquanto conseguir voltar sem arquear as costas nem baixar a parte superior dos braços.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs