Svend press
O que é o Svend press?
O Svend press é um exercício de peito feito em pé, segurando anilhas leves entre as palmas das mãos. Você aperta as anilhas uma contra a outra enquanto as afasta do peito e as traz de volta.
Como fazer o Svend press?
Preparação
- Escolha duas anilhas pequenas e leves, com faces secas e planas. Fique com os pés a uma distância confortável e deixe espaço livre à frente para estender os braços.
- Junte as anilhas na altura do meio do peito, pressionando uma palma contra cada face externa. Mantenha os dedos abertos sobre as faces e os cotovelos flexionados. Confira se as anilhas na vertical ficam firmes entre as mãos.
Execução
- Mantenha o tronco ereto e pressione bem uma palma contra a outra antes de afastar as anilhas do peito.
- Estenda os cotovelos para empurrar as anilhas para a frente, mantendo a pressão para dentro. Termine aproximadamente na altura dos ombros, com o tronco ereto.
- Flexione os cotovelos para trazer as anilhas de volta ao peito, sem parar de apertá-las uma contra a outra.
- Após a última repetição, aproxime as anilhas do corpo e segure bem suas bordas antes de baixá-las e apoiá-las.
Erros comuns
Deixar as anilhas escorregarem
Traga-as de volta ao peito e termine a série antes que a pegada falhe. Use anilhas mais leves se não conseguir mantê-las bem unidas.
Elevar as anilhas em arco
Comece no peito e empurre para a frente estendendo os cotovelos. Levantar a partir das coxas com os cotovelos quase fixos transforma o movimento em uma elevação frontal.
Inclinar o tronco para trás para completar uma repetição
Encerre a série mais cedo ou reduza a carga para conseguir estender os braços à frente mantendo o tronco ereto.
Onde encaixa no treino
Use o exercício onde sua sessão prevê trabalho acessório leve para o peito.
Escolha anilhas que permitam apertar com segurança e fazer um retorno controlado. Termine a série quando não conseguir mais manter as anilhas juntas ou o tronco parado.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peito ajuda a pressionar as mãos para dentro. A parte da frente dos ombros ajuda a sustentar as anilhas à sua frente.
Perguntas frequentes
Quais músculos o Svend press trabalha?
O peito ajuda a pressionar as mãos para dentro, enquanto a parte da frente dos ombros ajuda a sustentar as anilhas à frente do corpo. Segurar uma anilha mais pesada e apertar com mais força são exigências diferentes: o peso da anilha puxa para baixo, enquanto a pressão para dentro vem de você.
Plate press é o mesmo que elevação frontal com anilha?
Plate press pode se referir ao Svend press descrito aqui: anilhas apertadas entre as palmas e empurradas para a frente a partir do peito. Na elevação frontal com anilha, você segura a borda de uma anilha e a levanta a partir das coxas, com os cotovelos quase fixos. Confira a posição e a execução, além do nome do exercício.
É preciso usar duas anilhas?
Você pode usar uma anilha leve entre as palmas ou duas anilhas leves com as faces planas juntas, como nos passos acima. Nos dois casos, pressione as faces planas durante toda a repetição. Escolha uma carga que consiga segurar com segurança; se começar a escorregar ou você precisar inclinar o tronco para trás, apoie as anilhas e use menos peso.
Fontes
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/