Elevação de tibial na parede
O que é a elevação de tibial na parede?
A elevação de tibial trabalha a frente da parte inferior da perna. Com as costas na parede e os calcanhares no chão, você eleva a parte da frente dos pés em direção às canelas e a baixa novamente. Essa variante apoiada na parede trabalha o tibial anterior por meio da dorsiflexão do tornozelo.
Como fazer a elevação de tibial na parede?
Preparação
- Apoie as costas em uma parede firme e posicione os pés aproximadamente na largura dos quadris, um passo curto à frente.
- Mantenha os calcanhares apoiados e os joelhos quase estendidos, sem travá-los. Comece com os dois pés inteiros no chão.
Execução
- Eleve a parte da frente dos dois pés em direção às canelas, mantendo os calcanhares no lugar.
- Pause brevemente no alto sem elevar os calcanhares nem dobrar os joelhos para mover os pés.
- Baixe a parte da frente dos pés lentamente até tocar o chão e repita.
Erros comuns
Subir na ponta dos pés
Isso inverte o movimento proposto. Mantenha os calcanhares no chão e eleve a parte da frente dos pés.
Dobrar os joelhos para elevar os pés
Mantenha a posição dos joelhos e mova pelos tornozelos.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho direto da parte inferior das pernas, com repetições lentas e reproduzíveis.
Mantenha a posição dos calcanhares e a distância da parede ao comparar séries.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tibial anterior eleva a parte da frente do pé em direção à canela.
Perguntas frequentes
É um exercício de panturrilha em pé?
Não. Na panturrilha em pé você eleva os calcanhares. Na elevação de tibial, mantém os calcanhares embaixo e eleva a frente dos pés em direção às canelas.
A que distância da parede os pés devem ficar?
Comece perto o suficiente para elevar e baixar os dois antepés com controle e as costas na parede. Ajuste a distância entre séries em vez de reposicionar os pés durante uma repetição.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs