Levantamento turco
O que é o levantamento turco?
O levantamento turco passa de deitado de costas para em pé e de volta ao chão com controle, segurando um peso acima da cabeça com uma mão. Este guia usa um kettlebell e passa a perna por baixo do corpo até apoiar um joelho antes de levantar.
Como fazer o levantamento turco?
Preparação
- Pratique primeiro a sequência sem peso. Libere o espaço e deite sobre o lado direito ao lado de um kettlebell leve, segurando a alça com ambas as mãos.
- Role até ficar de costas com o peso perto do peito. Use ambas as mãos para ajudar a posicioná-lo acima do ombro direito, estenda o braço direito e mantenha o punho quase reto. Apoie o pé direito com o joelho flexionado; estenda a perna e o braço esquerdos ligeiramente para o lado.
Execução
- Continue olhando o peso. Empurre com o pé direito e role até apoiar o antebraço esquerdo, mantendo o braço carregado vertical.
- Empurre a palma esquerda contra o chão e estenda esse braço de apoio para sentar ereto.
- Eleve o quadril o suficiente para passar a perna esquerda por baixo, colocando o joelho esquerdo no chão sob o quadril. Mantenha a mão esquerda apoiada e o peso acima do ombro direito.
- Deixe o tronco ereto e tire a mão esquerda do chão. Ajuste a perna de trás até ficar estável com um joelho apoiado e o pé direito à frente; olhe para a frente.
- Levante a partir do afundo com o peso acima da cabeça, aproximando os pés até uma posição confortável. Pause até estar estável.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo e baixe o joelho esquerdo. Gire a parte inferior da perna conforme necessário, incline-se de lado pelo quadril e recoloque a mão esquerda no chão; volte a olhar o peso.
- Apoie-se na mão esquerda e no pé direito, passe a perna esquerda para a frente e baixe o quadril para sentar. Desça ao antebraço esquerdo e depois deite de costas.
- Leve a mão esquerda até o kettlebell, baixe-o ao peito com as duas mãos e role sobre o lado direito para apoiá-lo no chão. Reposicione-se para praticar do outro lado.
Erros comuns
Usar um peso alto antes de aprender a sequência
Pratique cada transição sem carga até conseguir parar e voltar sem adivinhar onde colocar a próxima mão ou pé.
Passar a perna com pressa
Abra espaço sob o quadril, coloque o joelho com cuidado e estabilize-se antes de tirar a mão de apoio.
Dobrar o cotovelo carregado durante uma transição
Use um peso menor e recomece a posição, em vez de avançar com uma sustentação instável acima da cabeça.
Onde encaixa no treino
Pratique enquanto puder dedicar toda a atenção a cada transição.
Comece sem carga. Acrescente um peso leve só quando controlar subida e descida; conte as duas como uma repetição e registre cada lado com o mesmo padrão.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A posição muda ao longo da repetição; esta lista não classifica a atividade muscular em cada etapa.
Perguntas frequentes
Uma repetição inclui voltar ao chão?
Neste guia, sim: levante e depois desfaça a sequência até o chão. Use esse mesmo padrão no registro do treino.
Devo começar sem kettlebell?
Sim. Ensaie as mudanças de apoio com a mão vazia antes de adicionar peso. Se continuar se perdendo na sequência, pratique cada transição com um treinador.
A imagem mostra todas as etapas?
Não. Mostra o início deitado e o final em pé. Siga as instruções para os apoios no cotovelo e na mão, a passagem da perna e a posição com um joelho apoiado.
Preciso continuar olhando para cima quando estiver em pé?
Olhe o peso durante as transições no chão. Quando estiver ereto e estável, pode olhar para a frente; a imagem mostra a opção de continuar olhando o kettlebell. Escolha uma direção confortável sem forçar o pescoço.