Agachamento na parede
Também chamada de agachamento isométrico na parede, cadeira na parede, wall sit.
O que é o agachamento na parede?
O agachamento na parede é um exercício com o peso do corpo em que você mantém a posição de agachamento com as costas apoiadas na parede. Ao contrário do agachamento comum, você fica parado ao chegar à posição de trabalho. O exercício trabalha principalmente o quadríceps, enquanto o glúteo máximo e os isquiotibiais ajudam a sustentar a posição.
Como fazer o agachamento na parede?
Preparação
- Fique de costas para uma parede livre, com os pés mais ou menos na largura dos ombros, e dê um passo à frente.
- Mantenha a parte superior das costas e os quadris na parede, com os braços relaxados ou estendidos à frente para ajudar no equilíbrio.
Execução
- Deslize pela parede até as coxas ficarem quase paralelas ao chão, ou pare mais alto se essa for a posição mais baixa que você consegue manter com conforto.
- Mantenha os pés inteiros no chão, aponte os joelhos na mesma direção dos dedos e respire normalmente enquanto segura a posição.
- Ao terminar a série, empurre o chão com os pés e deslize para cima até ficar em pé.
Erros comuns
Colocar os pés perto demais da parede
Assim, os joelhos avançam muito além dos pés durante a descida e fica mais difícil estabilizar a posição. Leve os pés para a frente antes de descer.
Deixar os joelhos caírem para dentro
A base fica menos estável quando os joelhos deixam de acompanhar a direção dos pés. Mantenha cada joelho apontado na mesma direção dos dedos.
Prender a respiração
O agachamento na parede já é um esforço sustentado. Continue respirando em vez de transformar toda a posição em uma única contração longa.
Forçar as coxas a ficar exatamente paralelas
A ilustração mostra uma posição comum, não uma profundidade obrigatória. Uma posição mais alta ainda é um agachamento na parede e é mais fácil de controlar.
Onde encaixa no treino
Use onde um exercício isométrico para a parte inferior do corpo se encaixar na sessão, como principal exercício de pernas com peso corporal ou depois de variações de agachamento com movimento.
Escolha uma profundidade e duração de série adequadas ao treino. Encerre quando não conseguir mais manter as costas apoiadas, os pés firmes e os joelhos alinhados aos dedos; este guia não prescreve uma duração universal.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps é o principal alvo. O glúteo máximo e os isquiotibiais contribuem durante o agachamento isométrico, mas os estudos de EMG disponíveis sobre agachamento na parede não justificam colocá-los no mesmo nível do quadríceps. A ilustração também destaca a parte interna da coxa e a perna; isso apenas descreve a imagem e não foi usado para ampliar a lista de músculos trabalhados.
Estudos científicos sobre o agachamento na parede
Estudos sobre o exercício costumam usar o nome agachamento isométrico na parede. Seus resultados distinguem a demanda cardiovascular imediata da sustentação das mudanças na pressão arterial em repouso após várias semanas de treino.
Posições mais profundas produziram respostas maiores de frequência cardíaca e pressão arterial durante a sustentação. Separadamente, estudos pequenos de treino encontraram menor pressão arterial em repouso após várias semanas. Nenhum resultado estabelece uma profundidade ou duração para todos.
A profundidade muda a demanda do agachamento na parede?
Vinte e três adultos completaram agachamentos na parede de dois minutos em diferentes ângulos dos joelhos, em visitas separadas. A frequência cardíaca e a pressão arterial foram maiores nas posições mais profundas, e a posição mais exigente testada tinha um ângulo reto no joelho.
O estudo mediu a resposta imediata a manter a posição. Não estabeleceu a melhor profundidade para crescimento muscular nem uma profundidade segura para toda pessoa. A posição da ilustração é, portanto, um exemplo, não uma intensidade obrigatória.
Fontes
O treino de agachamento na parede pode mudar a pressão arterial em repouso?
Em um estudo com vinte e oito homens com pressão arterial normal, quatro semanas de agachamento na parede em casa reduziram a pressão arterial em repouso em comparação com um período de controle. A profundidade foi escolhida para cada participante a partir de testes de frequência cardíaca, em vez de exigir o mesmo ângulo de joelho de todos.
Um estudo piloto posterior com trinta adultos também encontrou reduções maiores da pressão arterial em repouso sentado com o treino do que sem intervenção. Um grupo escolheu a intensidade usando um método ensinado de avaliação do esforço, e o outro usou testes de frequência cardíaca. Os grupos diferiam em idade e pressão arterial inicial, e a amostra pequena não estabelece que os métodos sejam equivalentes.
São efeitos do treino medidos em repouso, não evidência de que a pressão arterial caia durante a sustentação. Os estudos não mostram que qualquer rotina de agachamento na parede substitua o tratamento prescrito para pressão arterial nem que os esquemas testados sejam certos para todo leitor.
Variações
- Agachamento alto na parede — Flexione menos os joelhos para facilitar a sustentação sem mudar o apoio na parede.
- Agachamento na parede com peso — Segure uma anilha ou um haltere quando a versão com o peso do corpo estiver estável e consistente.
- Agachamento unilateral na parede — Tire um pé do chão depois de estabilizar a posição, deixando a outra perna sustentar o corpo.
- Agachamento na parede com bola — Coloque uma bola de exercício entre as costas e a parede, alterando o ponto de contato durante a entrada na posição.
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento na parede trabalha?
Principalmente o quadríceps. O glúteo máximo e os isquiotibiais também contribuem enquanto quadris e joelhos permanecem flexionados. A ilustração destaca outras áreas da parte interna da coxa e da perna, mas uma imagem sozinha não basta para classificá-las como músculos-alvo.
Os joelhos precisam ficar a 90 graus?
Não existe um ângulo exato obrigatório para todas as pessoas. Coxas quase paralelas ao chão são uma posição comum, enquanto uma posição mais alta é mais fácil e continua sendo um agachamento na parede. Escolha uma profundidade que permita manter os pés no chão, as costas apoiadas e os joelhos acompanhando os dedos.
Por quanto tempo devo segurar o agachamento na parede?
A duração adequada depende do motivo do exercício no treino e da dificuldade da profundidade escolhida. Siga a meta da série no seu programa e termine antes se não conseguir manter a posição e a respiração normal.
Agachamento na parede é igual ao agachamento comum?
Os dois usam uma posição com os joelhos flexionados, mas o agachamento na parede é uma sustentação isométrica com as costas apoiadas. No agachamento com peso corporal ou carga, o corpo desce e sobe repetidamente sem usar a parede como apoio.
Como deixar o agachamento na parede mais fácil ou mais difícil?
Use uma posição mais alta para facilitar. Para aumentar a dificuldade, flexione mais os joelhos ou acrescente peso apenas quando a posição com o peso do corpo estiver estável. A versão unilateral é uma variação separada e mais exigente.
Fontes
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
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