Prancha com peso
Também chamada de prancha frontal com peso.
O que é a prancha com peso?
A prancha com peso é uma prancha frontal com carga externa sobre o tronco. Este guia usa uma anilha atravessada sobre a região lombar, logo acima dos quadris, com um parceiro cuidando da carga. Você se apoia nos antebraços e nos dedos dos pés enquanto os abdominais impedem que o tronco ceda. Aprenda a prancha frontal com o peso do corpo antes de adicionar carga.
Como fazer a prancha com peso?
Preparação
- Pratique sem peso: coloque os cotovelos sob os ombros, estenda as pernas e mantenha o corpo reto sobre os antebraços e os dedos dos pés enquanto respira. Abaixe os joelhos antes de colocar a anilha.
- Escolha uma anilha leve e um parceiro que a coloque, fique ao seu lado e a retire no final. Combinem um sinal claro para parar.
- Apoie-se nos antebraços e nos joelhos e contraia o abdômen. Peça ao parceiro para colocar a anilha deitada e atravessada sobre a região lombar, logo acima dos quadris, verificando se ela não inclina nem causa pressão desconfortável.
Execução
- Eleve os joelhos e estenda as pernas, mantendo a anilha parada e a cabeça, o tronco e as pernas alinhados.
- Mantenha essa postura com respirações curtas e regulares. Deixe os cotovelos sob os ombros e evite que os quadris desçam ou subam.
- Avise o parceiro antes de perder a posição, ou imediatamente se a anilha se deslocar ou incomodar. Peça que ele estabilize a anilha enquanto você abaixa os joelhos.
- Continue apoiado nos dois antebraços e nos joelhos enquanto o parceiro levanta e retira completamente a anilha. Só depois erga o tronco para se sentar.
Erros comuns
Levar a mão para trás para ajustar a anilha
Mantenha os dois antebraços apoiados. Peça ao parceiro que retire a anilha e depois se posicione novamente, em vez de girar sob a carga ou tentar segurar uma anilha que escorrega.
Adicionar peso antes de estabilizar a prancha sem carga
Volte à prancha frontal sem carga se não conseguir manter a mesma postura enquanto respira. Pratique essa posição antes de tentar a anilha novamente.
Continuar contando o tempo depois que os quadris cedem
Conte apenas o tempo na posição pretendida. Sinalize o fim enquanto ainda consegue abaixar os joelhos com controle.
Levantar antes de retirar a anilha
Termine apoiado nos antebraços e nos joelhos e deixe o parceiro levantar a anilha. Não tente rolá-la das costas nem tombá-la no chão.
Onde encaixa no treino
Use em uma sessão de core ou depois dos movimentos principais, com um parceiro disponível em cada série com carga.
Escolha um tempo que consiga repetir com a mesma postura e respiração regular. Quando isso estiver consistente, aumente um pouco o tempo ou a carga, mudando uma coisa de cada vez. Mantenha a posição da anilha e os pontos de apoio ao comparar sessões. Se a preparação ficar complicada, reduza a carga ou volte ao peso do corpo em vez de empilhar mais anilhas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O reto abdominal percorre a parte da frente do abdômen; os oblíquos externos ficam nas laterais. Nessa posição, ajudam a manter o tronco parado. A lista não inclui todos os músculos que sustentam a postura.
Variações
- Prancha frontal com o peso do corpoRetire a anilha e pratique a mesma postura nos antebraços e nos dedos dos pés. Se for difícil demais, mantenha os joelhos no chão.
Perguntas frequentes
Quais músculos a prancha com peso trabalha?
O reto abdominal, na frente do abdômen, e os oblíquos externos, nas laterais, ajudam a manter o tronco parado. O objetivo é resistir à queda e à rotação do tronco enquanto mantém a posição, em vez de flexioná-lo em repetições seguidas.
Quando devo adicionar peso à prancha?
Primeiro aprenda a prancha frontal com o peso do corpo, mantendo ombros e quadris estáveis enquanto respira normalmente. Depois experimente uma anilha leve com um parceiro. Use sua capacidade de repetir essa postura como ponto de partida, e não um tempo obrigatório ou uma porcentagem do peso corporal.
Onde a anilha deve ficar?
A preparação ilustrada usa uma anilha atravessada sobre a região lombar, logo acima dos quadris. Peça a um parceiro para colocá-la enquanto você se apoia nos antebraços e nos joelhos e verifique se ela fica deitada, sem inclinar nem causar pressão desconfortável. Se não ficar no lugar, use a versão sem carga. A posição mostrada é uma escolha de preparação, não uma afirmação de que um mesmo ponto serve para todo corpo ou anilha.
Posso fazer sem um parceiro?
Use a prancha frontal com o peso do corpo quando treinar sozinho. A versão com anilha ensinada aqui depende de outra pessoa para colocar, estabilizar e retirar a carga. Evite levar a mão para trás para equilibrá-la ou deixá-la cair ao terminar.
Devo adicionar peso ou segurar por mais tempo?
Mude uma coisa de cada vez. Na versão com carga, mantenha a mesma posição da anilha e busque uma duração que consiga repetir antes de aumentar um pouco o peso. Termine a série quando a postura mudar, mesmo que o tempo planejado ainda não tenha acabado. Você pode continuar praticando com o peso do corpo.
Fontes
- van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/