Жим Арнольда
Что такое жим Арнольда?
Жим Арнольда — жим гантелей над головой, который начинается ладонями к телу. По мере подъёма ладони разворачиваются наружу. Основную нагрузку получают передние дельты, а средние дельты и трицепс помогают.
Как выполнять жим Арнольда?
Подготовка
- Сядьте с опорой на спинку, удерживая по гантели перед каждым плечом ладонями к себе.
- Локти расположите под запястьями, стопы устойчиво поставьте на пол.
Выполнение
- Жмите вверх, одновременно разводя локти и разворачивая ладони вперёд.
- Закончите с гантелями над головой, не отрывая спину от опоры отклонением корпуса.
- Опускайте гантели тем же путём, разворачивая ладони внутрь, пока гантели возвращаются перед плечами.
Частые ошибки
Разворачивать руки только после завершения жима
Жим Арнольда совмещает раскрытие рук и жим, а не добавляет поворот кистей в верхней точке.
Прогибаться, отрываясь от спинки
Отклонение назад меняет угол жима и скрывает слишком большой для заданной траектории вес.
Ронять гантели в исходное положение
Разворот при опускании должен оставаться под контролем до возвращения ладоней внутрь.
Место в тренировке
Обычно как основной жим с гантелями или после более тяжёлого жима над головой.
Выберите вес, позволяющий плавно совместить разворот и жим, сохраняя опору спины.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Ведущую роль в жиме с разворотом играют передние дельты; средние дельты и трицепс помогают.
Варианты
- Жим Арнольда стоя — Без опоры спины, с большими требованиями к устойчивости всего тела.
- Жим Арнольда одной рукой — Подъём и разворот одной гантели за раз.
- Жим гантелей над головойЛадони направлены вперёд или друг к другу, без исходного положения ладонями к себе.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в жиме Арнольда?
Главным образом передние дельты. Средние дельты и трицепс помогают выполнять жим над головой с разворотом.
Чем жим Арнольда отличается от обычного жима гантелей?
В начале ладони направлены к телу, локти впереди; затем по ходу жима руки раскрываются и разворачиваются. Обычный жим гантелей не использует это исходное положение ладонями к себе.
Когда разворачивать ладони?
Разворачивайте постепенно при подъёме и в обратную сторону при опускании. Не выполняйте сначала обычный жим, добавляя поворот только в верхней точке.
Можно ли делать жим Арнольда стоя?
Да. Показанный здесь вариант сидя с опорой спины помогает контролировать движение корпуса; вариант стоя тоже распространён.