Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим Арнольда?

Обычный жим гантелей сидя сохраняет жим свободного веса над головой с меньшим разворотом кистей. Жим в тренажёре и жим штанги стоя дают другие варианты оборудования.

В исходном упражнении сидят со спиной на опоре и разворачивают ладони наружу из положения перед плечами. Замены меняют это вращение, траекторию рук или опору корпуса; не переносите вес жима Арнольда напрямую.

Анатомическая иллюстрация жима Арнольда сидя: от гантелей у плеч ладонями к себе до гантелей над головой. Выделены мышцы плеч и трицепс.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей сидя, два кадра. Мускулистая фигура сидит на скамье с вертикальной спинкой, стопы полностью на полу; в каждой руке гантель, ладони вперёд. Слева гантели на высоте плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Справа руки выпрямлены над головой, гантели почти соприкасаются. Плечи и грудь выделены красным в обоих кадрах; в верхнем положении цвет продолжается вниз по плечам. Ноги, туловище и скамья оставлены серыми.

    Похожее движение

    Жим гантелей над головой

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет жим свободного веса над головой сидя с опорой спины.
    Что меняется
    Руководство использует вертикальную скамью и старт примерно на высоте ушей ладонями вперёд. Начало ладонями внутрь и вращение наружу из жима Арнольда не копируются.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима вверх сидя в тренажёре: показаны нижнее положение и положение рук над головой. Выделены мышцы плеч и трицепсы.

    Похожее движение

    Жим вверх в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для жима над головой

    Почему подходит
    Сохраняет жим над головой сидя с опорой спины.
    Что меняется
    Направляемые рукояти заменяют независимые гантели и их траекторию с вращением. Настройте сиденье для старта рукоятей около плеч, затем выберите отдельный вес тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима штанги стоя, два кадра рядом. Слева фигура стоит прямо, стопы примерно на ширине таза, штанга с дисками лежит на передней части плеч, локти под грифом, предплечья вертикальны. Справа штанга выжата до выпрямления рук над головой и чуть позади неё. Штангу поднимают с плеч, а не снимают со стойки; фигура стоит, не сидит. В обоих кадрах красным выделены мышцы спереди и сбоку каждого плеча. В положении над головой выделение продолжается по задней поверхности плеча на трицепс. Остальное тело показано серым.

    Похожее движение

    Жим штанги стоя

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим свободного веса над головой.
    Что меняется
    Руководство описывает стойку с грифом спереди, снятым со стоек. Кисти на одном грифе без вращения Арнольда, спинки нет; напрягайте корпус без подседа.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений