Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить подтягивания прямым хватом в гравитроне?

Тяга верхнего блока даёт регулируемую вертикальную тягу без опорной подушки для помощи. Подтягивания хватом снизу с противовесом меняют хват, а тяга ленты сверху и подтягивания без помощи используют другое сопротивление.

Отказ от помощи тренажёра может значительно усложнить тягу. Наличие оборудования само по себе не подтверждает, что вы сможете выполнить подход без помощи; перед выбором оцените новые требования.

Две анатомические иллюстрации мужчины в гравитроне для подтягиваний, вид сзади на белом фоне. Слева он близко к верхней точке повторения, локти согнуты, подбородок рядом с наклонными рукоятями. Справа руки прямые над головой, тело и чёрная коленная опора ниже. В обоих кадрах оба колена остаются на опоре; видны серебристая рама и чёрный стек грузов. Красным выделены широчайшие по бокам спины, верх и середина спины, задние части плеч и участки верхних частей рук и предплечий. Нижняя часть тела не выделена.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги верхнего блока сидя, вид сзади. Слева человек сидит на горизонтальной скамье лицом к грузоблочному тренажёру. Руки прямые над головой, широкая изогнутая рукоять удерживается прямым хватом шире плеч и подвешена на одном тросе. Справа рукоять опущена перед головой до уровня плеч, локти направлены вниз и в стороны; середина рукояти скрыта головой и плечами, потому что проходит перед телом. В обоих кадрах красным выделены широчайшие от поясницы к подмышкам, большие круглые и мышцы между лопатками, вся трапециевидная от шеи до середины спины, задние части плеч и верхние части рук. Полоска вдоль позвоночника и ноги не выделены.

    Похожее движение

    Тяга верхнего блока

    Что понадобится: Верхний блок для тяги с рукоятью, сиденьем и упором для бёдер

    Почему подходит
    Сохраняет вертикальную тягу хватом сверху с регулируемым весом.
    Что меняется
    Вы сидите под упором для бёдер и тянете рукоять вниз, а не поднимаете тело на подушке с противовесом. Вес стека и значение помощи измеряют разное.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические иллюстрации мужчины в гравитроне для подтягиваний обратным хватом, вид сзади на белом фоне. Слева он стоит коленями на чёрной опоре вблизи верхней точки повторения: локти согнуты по бокам корпуса, подбородок близко к наклонным рукоятям для обратного хвата. Справа опора и тело ниже, руки прямые над головой, оба колена остаются на опоре. В обоих кадрах видны серебристая рама и чёрный стек грузов. Красным выделены широчайшие по бокам спины, верх и середина спины вокруг лопаток, задние части плеч и участки верхних частей рук и предплечий. Нижняя часть тела не выделена.

    Похожее движение

    Подтягивания обратным хватом в гравитроне

    Что понадобится: Тренажёр для подтягиваний с противовесом + Рукояти для хвата снизу на тренажёре с противовесом

    Почему подходит
    Сохраняет тягу собственного веса с противовесом и подвижной опорой для коленей.
    Что меняется
    Ладони к вам, а не от вас. Проверьте подходящие рукояти для хвата снизу и подберите помощь под этот хват.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель выполняет тягу резинки сверху с опорой на одно колено, два кадра. Мышцы спины выделены красным.

    Похожее движение

    Тяга резинки сверху с опорой на одно колено

    Что понадобится: Эластичная лента + Пара подходящих рукоятей для эластичной ленты + Надёжное верхнее крепление для ленты + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Сохраняет тягу сверху без тренажёра с противовесом.
    Что меняется
    В связанном руководстве одно колено на подкладке под надёжным верхним креплением ленты. Лента создаёт сопротивление, а не поднимает часть вашего веса.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации подтягиваний широким хватом, вид сзади, рядом на белом фоне. Слева мужчина висит полностью вытянувшись на перекладине между двумя стойками: руки прямые над головой, кисти заметно шире плеч, ладони от себя, колени согнуты, стопы подняты позади. Справа верх повторения: подбородок на уровне перекладины, локти согнуты и направлены вниз и в стороны. В обоих кадрах красным выделена вся задняя цепь тягового движения, а не отдельная мышца: веер широчайшей вдоль рёбер, область круглых мышц и задней части плеча под подмышкой, мышцы между лопатками и вокруг них, особенно ярко выделенные вверху. Задние поверхности плеч тоже выделены; бицепсы и предплечья обращены от зрителя и не видны, передняя сторона тела с этого ракурса скрыта.

    Похожее движение

    Подтягивания

    Что понадобится: Перекладина

    Почему подходит
    Сохраняет тягу тела к перекладине хватом сверху.
    Что меняется
    Противовеса и коленной подушки нет. Нужно поднять весь собственный вес; выбирайте, только если можете подконтрольно повторять без прежней помощи.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений