Ягодичный мост со штангой на полу
Что такое ягодичный мост со штангой на полу?
Ягодичный мост со штангой на полу — разгибание бедра в тазобедренном суставе со штангой поперёк таза. Голова и плечи остаются на полу, пока вы поднимаете и опускаете таз, не отрывая обеих стоп. Опора на пол отличает его от ягодичного моста с опорой верха спины на скамью.
Как выполнять ягодичный мост со штангой на полу?
Подготовка
- Сядьте на пол с вытянутыми ногами и разместите штангу с мягкой накладкой поперёк тазобедренной складки. Перекатывайте её через ноги только при достаточном просвете под грифом за счёт дисков; иначе попросите партнёра помочь с размещением.
- Лягте, оставив плечи и голову на полу. Согните колени, поставьте стопы примерно на ширине таза и держите гриф обеими руками, чтобы он не перекатывался.
Выполнение
- Отталкивайтесь стопами и поднимайте таз, удерживая штангу обеими руками.
- Закончите, когда бёдра и корпус окажутся на одной линии. Сохраняйте положение рёбер, не прогибая поясницу ради дополнительной высоты.
- Мягко верните таз на пол. В конце подхода полностью опустите таз, прежде чем откатывать штангу. При необходимости попросите помочь.
Частые ошибки
Лишняя высота через силу
Заканчивайте подъём, когда корпус и бёдра выровнялись. Не прогибайте поясницу, чтобы поднять вес выше.
Штанга перекатывается
Держите гриф обеими руками и поправьте положение, если он смещается с тазобедренной складки.
Вес, который не получается безопасно разместить
До подхода продумайте, как положить штангу и убрать её. Используйте помощь, если гриф не может свободно перекатиться через ноги.
Место в тренировке
Используйте для разгибания бедра с нагрузкой, когда тренируетесь со штангой и есть место на полу.
При сравнении подходов сохраняйте одинаковые размещение штанги и амплитуду. Повышайте нагрузку только пока можете надёжно размещать и убирать её.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе.
Варианты
Частые вопросы
Какую мышцу тренирует ягодичный мост со штангой на полу?
Большую ягодичную мышцу за счёт разгибания бедра в тазобедренном суставе.
Ягодичный мост на полу — то же самое, что с опорой на скамью?
В этом руководстве плечи остаются на полу. В варианте с опорой на скамью на неё кладут верх спины.
Нужны ли диски большого диаметра?
Достаточный диаметр дисков позволяет перекатить гриф через ноги. Если он не проходит свободно, попросите помочь с размещением, а не тащите его по телу.
Как записывать вес?
Записывайте общий вес грифа и всех дисков. Используйте одно и то же правило на каждой тренировке.
Источники
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/