Ягодичный мост с гантелью на полу
Что такое ягодичный мост с гантелью на полу?
Ягодичный мост с гантелью на полу — разгибание в тазобедренных суставах с одной гантелью поперёк таза. Голова и плечи остаются на полу, пока вы поднимаете и опускаете таз с опорой на обе стопы. Напольная опора отличает его от варианта с верхом спины на скамье.
Как выполнять ягодичный мост с гантелью на полу?
Подготовка
- Сядьте на пол и положите одну гантель поперёк сгиба таза; при необходимости подложите мягкую прокладку. Удерживайте её обеими руками, опуская верх тела на пол.
- Голова и плечи остаются на опоре; согните колени и поставьте стопы примерно на ширине таза. Убедитесь, что гантель по центру и надёжно удерживается.
Выполнение
- Отталкивайтесь стопами и поднимайте таз, удерживая гантель обеими руками.
- Закончите, когда бёдра и корпус окажутся на одной линии. Не поднимайте рёбра и не прогибайте поясницу ради дополнительной высоты.
- Мягко верните таз на пол. В конце подхода полностью опустите его, прежде чем убрать гантель и сесть.
Частые ошибки
Попытка подняться выше через силу
Заканчивайте подъём на одной линии корпуса и бёдер. Не прогибайте поясницу ради большего подъёма веса.
Гантель перекатывается
Удерживайте её обеими руками и заново установите положение, если она сместилась со сгиба таза.
Вес, который не удаётся разместить
Выберите гантель, которую можете положить на таз, контролировать в подходе и надёжно убрать.
Место в тренировке
Используйте для разгибания бедра с отягощением, когда доступны гантель и место на полу.
При сравнении подходов сохраняйте положение веса и амплитуду. Увеличивайте вес лишь пока можете надёжно разместить и убрать его.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большая ягодичная мышца разгибает бедро.
Варианты
Частые вопросы
Какую мышцу тренирует ягодичный мост с гантелью на полу?
Большую ягодичную мышцу за счёт разгибания бедра.
Ягодичный мост на полу и вариант с опорой на скамью — одно упражнение?
В описанном здесь упражнении плечи остаются на полу. В варианте с опорой на скамью на ней располагается верх спины.
Нужна ли скамья?
Нет. В этом варианте пол поддерживает голову и плечи.
Как записывать вес?
Запишите вес единственной гантели один раз; не удваивайте его из-за работы обеих ног.
Источники
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/