Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Выпады на месте со штангой

Что такое выпады на месте со штангой?

Выпады на месте со штангой — упражнение с отягощением и неподвижными стопами в стойке с одной ногой впереди; штанга лежит поперёк верха спины. Обе стопы остаются на месте, пока вы опускаете и поднимаете тело, нагружая одну ногу за раз. Главные целевые мышцы — четырёхглавая и большая ягодичная, им помогают приводящие и мышцы задней поверхности бедра.

Анатомическая иллюстрация выпадов на месте со штангой в исходном и нижнем положениях, вид сбоку. Обе стопы на полу, мышцы бёдер и ягодиц выделены.

Как выполнять выпады на месте со штангой?

Подготовка

Установите лёгкую штангу в стойке примерно на высоте верха груди, надёжно расположите её поперёк верха спины и подконтрольно снимите со стоек.
Отойдите от крюков и поставьте одну ногу впереди другой на удобное расстояние, подняв заднюю пятку.
Расставьте стопы так, чтобы можно было опускать заднее колено, не отрывая переднюю пятку.

Выполнение

Опускайтесь прямо вниз, сгибая оба колена и сохраняя большую часть давления на переднюю стопу.
Остановитесь до удара задним коленом о пол или в конце комфортной амплитуды.
Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в ту же стойку. Повторите нужное число раз, затем смените сторону.

Частые ошибки

Смещение вперёд на носки
Подъём передней пятки делает стойку неустойчивой и меняет траекторию подконтрольного вертикального опускания.
Сильный толчок задней ногой
Задняя стопа в основном служит опорой; толчок ею уменьшает работу передней ноги.
Изменение стойки между повторениями
Подвижная опора меняет амплитуду и равновесие от повторения к повторению.

Место в тренировке

Обычно как упражнение на одну ногу после более тяжёлого приседания на обеих ногах либо как основное движение на одну ногу в тренировке низа тела.

Сначала отработайте неподвижную стойку без веса, затем используйте лёгкую штангу, пока все повторения не станут устойчивыми, а обе стопы не будут оставаться на месте.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Передняя нога создаёт большую часть усилия, а задняя стопа остаётся на полу для равновесия.

Варианты

Выпады на месте с гантелямиВместо штанги поперёк верха спины в каждой руке удерживается гантель.
Выпады на месте без отягощенияТа же неподвижная стойка без внешнего отягощения помогает освоить движение.
Болгарские приседанияЗадняя стопа поднята на скамью.
ВыпадыДобавляется шаг в стойку с одной ногой впереди или из неё.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в выпадах на месте?

В основном четырёхглавая и большая ягодичная мышцы передней ноги. Приводящие и мышцы задней поверхности бедра помогают движению.

Чем выпады на месте отличаются от выпадов с шагом?

В выпадах на месте стопы не меняют положения весь подход. Выпады с шагом включают шаг в стойку с одной ногой впереди или из неё.

Выпады на месте — то же самое, что болгарские приседания?

Нет. В обычном варианте задняя стопа остаётся на полу; в болгарском она опирается на скамью или платформу.

Какая нога должна работать?

Передняя нога должна создавать большую часть усилия. Используйте заднюю стопу для равновесия и сохраняйте давление на переднюю стопу при подъёме.

Можно ли делать выпады на месте с гантелями?

Да. Возьмите по гантели в каждую руку и сохраняйте ту же неподвижную стойку и движение. В этом руководстве и его демонстрации штанга лежит поперёк верха спины.