Выпады на месте с гантелями
Что такое выпады на месте с гантелями?
Выпады на месте с гантелями — упражнение с отягощением в неподвижной разножке, по гантели с каждой стороны. Обе стопы остаются на месте, пока вы опускаете и поднимаете тело, нагружая ноги по очереди. Основную работу выполняют четырёхглавая и большая ягодичная, приводящие и мышцы задней поверхности бедра помогают.
Как выполнять выпады на месте с гантелями?
Подготовка
- Возьмите по гантели в каждую руку по бокам и примите удобную разножку с поднятой задней пяткой.
- Расставьте стопы достаточно далеко, чтобы опускать заднее колено без отрыва передней пятки.
Выполнение
- Опускайтесь прямо вниз, сгибая оба колена; гантели рядом с телом, основное давление через переднюю стопу.
- Остановитесь до касания задним коленом пола или на границе комфортной амплитуды.
- Оттолкнитесь передней стопой, возвращаясь в ту же разножку; повторяйте, прежде чем менять сторону.
Частые ошибки
Смещаться вперёд на носки
Отрыв передней пятки делает стойку неустойчивой и меняет траекторию подконтрольного вертикального спуска.
Раскачивать гантели
Движение веса создаёт инерцию и делает равновесие менее постоянным. Гантели свисают по бокам всё повторение.
Сильно отталкиваться задней ногой
Задняя стопа главным образом служит опорой; сильный толчок ею уменьшает работу передней ноги.
Место в тренировке
Обычно как одностороннее упражнение для ног после более тяжёлого приседания или основное движение для нижней части тела при ограниченном инвентаре.
Начинайте с лёгких гантелей и добавляйте вес лишь тогда, когда обе стопы сохраняют положение в каждом повторении.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Передняя нога создаёт основную часть усилия, а задняя стопа остаётся на полу для равновесия.
Варианты
Частые вопросы
Какие мышцы работают в выпадах на месте с гантелями?
Главным образом четырёхглавая и большая ягодичная передней ноги. Приводящие и мышцы задней поверхности бедра помогают.
Чем выпады на месте с гантелями отличаются от обычных выпадов?
В выпадах на месте стопы сохраняют положение весь подход. Обычный выпад включает шаг в разножку или из неё.
Выпад на месте — то же самое, что болгарское приседание?
Нет. Обычный вариант сохраняет заднюю стопу на полу; болгарский поддерживает её на скамье или платформе.
Где держать гантели?
По одной с каждой стороны, руки свисают прямо. Вес остаётся неподвижным относительно тела при опускании и подъёме.