Выпады на месте без отягощения
Что такое выпады на месте без отягощения?
Выпады на месте без отягощения выполняют в стойке с одной ногой впереди, без дополнительного веса. Обе стопы остаются на месте, пока вы опускаете и поднимаете тело, нагружая ноги по очереди. Основные работающие мышцы — четырёхглавая мышца бедра и большая ягодичная; приводящие и мышцы задней поверхности бедра помогают.
Как выполнять выпады на месте без отягощения?
Подготовка
- Примите удобную стойку с одной ногой впереди, подняв заднюю пятку. Расположите руки так, чтобы они помогали сохранять равновесие.
- Поставьте стопы достаточно далеко друг от друга, чтобы опускать заднее колено без отрыва передней пятки.
Выполнение
- Опускайтесь прямо вниз, сгибая оба колена и сохраняя основную опору на переднюю стопу.
- Остановитесь до удара задним коленом о пол или на границе удобной амплитуды.
- Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в ту же стойку. Выполните повторения, затем поменяйте стороны.
Частые ошибки
Смещаться вперёд на носок
Отрыв передней пятки делает стойку неустойчивой и меняет траекторию подконтрольного вертикального спуска.
Сильно отталкиваться задней ногой
Задняя стопа главным образом поддерживает равновесие. Сильный толчок ею уменьшает работу передней ноги.
Менять стойку между повторениями
При смещении опоры амплитуда и равновесие различаются от повторения к повторению.
Место в тренировке
Обычно для освоения и отработки выпадов на месте, как работа каждой ногой без инвентаря или перед добавлением внешнего веса.
Контролируйте амплитуду и добавляйте вес лишь после того, как обе стопы остаются на одном месте в каждом повторении.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большую часть усилия создаёт передняя нога; задняя стопа остаётся на полу для равновесия.
Варианты
Частые вопросы
Какие мышцы работают в выпадах на месте без отягощения?
Главным образом четырёхглавая мышца бедра и большая ягодичная передней ноги. Приводящие и мышцы задней поверхности бедра помогают.
Чем выпады на месте отличаются от выпадов с шагом?
В первом варианте стопы остаются на месте весь подход. Во втором есть шаг в положение с одной ногой впереди или из него.
Это то же упражнение, что болгарские приседания?
Нет. В обычном варианте задняя стопа на полу; в болгарских приседаниях она опирается на скамью или платформу.
Как усложнить выпады на месте без отягощения?
Сначала выполняйте движение в подконтрольной амплитуде, не меняя стойку. Когда это станет стабильным, варианты с гантелями или штангой добавят внешнюю нагрузку.