Сгибание руки на блоке с отведённым назад плечом

Что такое сгибание руки на блоке с отведённым назад плечом?

Это сгибание одной руки на блоке стоя: блок расположен позади вас, а плечевой отдел руки немного отведён за корпус. Вы сгибаете локоть, перемещая рукоятку вперёд и вверх. Упражнение тренирует бицепс.

Анатомическая иллюстрация сгибания одной руки на блоке стоя с плечом за корпусом в нижнем и верхнем положениях. Трос тянет сзади, бицепс выделен.

Как выполнять сгибание руки на блоке с отведённым назад плечом?

Подготовка

Прикрепите одиночную рукоятку к нижнему блоку и выберите небольшой вес. Возьмите рукоятку одной рукой, отвернитесь от стека и шагните вперёд до натяжения троса.
Поставьте одну ногу впереди другой, сохраняя корпус вертикальным. Рабочая рука немного позади бока, ладонь направлена вперёд. Подойдите ближе, если плечо приходится удерживать в неудобном положении.

Выполнение

Сгибайте рабочий локоть и подводите рукоятку к передней части плеча, сохраняя плечевой отдел руки в исходном положении.
Остановитесь до того, как для дальнейшего подъёма придётся подать плечо вперёд или отклониться назад.
Медленно разгибайте локоть, возвращая рукоятку за себя. Закончите повторения, затем смените сторону.

Частые ошибки

Слишком большой отход от блока
Подойдите ближе, если удержание исходного положения неприятно тянет плечо назад.
Сгибание превращается в мах всей рукой вперёд
Уменьшите вес, пока не сможете сгибать локоть, не вынося вперёд весь плечевой отдел руки.
Разворот к стеку
Держите грудь обращённой вперёд и измените стойку, если трос разворачивает вас.

Место в тренировке

Размещайте среди других сгибаний рук, обычно после более крупных тяговых упражнений.

Начните с веса, который позволяет обеим сторонам сохранять одинаковое положение плеча. Прежде чем добавлять вес, добейтесь одинаковых числа повторений и исходного положения с обеих сторон.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Сгибания рук на нижнем блокеВы стоите лицом к блоку, рабочая рука находится рядом с корпусом или перед ним.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамьеСгибание со скамьёй и гантелями, при котором плечевые отделы рук находятся позади корпуса.

Полезные калькуляторы

Чем заменить сгибание на блоке с рукой позади тела?

Частые вопросы

Как далеко отводить руку назад?

Используйте лишь небольшое комфортное отведение назад. Цель — удерживать это положение при сгибании, а не максимально растянуть плечо.

Обязательно ли ставить блок у пола?

Нижний блок — практичная отправная точка. При необходимости настройте высоту так, чтобы трос не задевал тело, а вы могли сгибать руку, не меняя положения плеча.

Нужно ли наклоняться вперёд?

Начните с вертикального корпуса в стойке с одной ногой впереди. Прежде чем добавлять наклон, измените положение стоп; корпус должен оставаться в одном положении весь подход.

Источники

Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40082069/