Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Приседания с поясом в тренажёре

Что такое приседания с поясом в тренажёре?

В приседаниях с поясом нагрузка передаётся через пояс вокруг таза. В специальном тренажёре пояс соединяется с сопротивлением под вами, а руками можно держаться за опорные рукоятки. Движение тренирует четырёхглавые и ягодичные мышцы.

Анатомическая иллюстрация приседания с поясом в тренажёре в положении стоя и внизу. Пояс на тазу цепью соединён с нагрузкой под платформой; четырёхглавые и ягодичные мышцы выделены.

Как выполнять приседания с поясом в тренажёре?

Подготовка

Изучите в инструкции к тренажёру стартовый фиксатор и положение возврата. Надёжно наденьте пояс вокруг таза и присоедините его, пока тренажёр зафиксирован, а вес опирается на упоры.
Встаньте на платформу со стопами примерно на ширине плеч и убедитесь, что цепь или трос не задевают ноги. Возьмитесь за рукоятки и снимите стартовый фиксатор так, как требует тренажёр.

Выполнение

Приседайте, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, не отрывая стоп и направляя колени по направлению носков.
Остановитесь на глубине, на которой сохраняете положение тела, а груз не касается пола или ограничителей.
Встаньте за счёт обеих стоп, не вытягивая себя за рукоятки. После последнего повторения надёжно поставьте вес на упоры, прежде чем отсоединить пояс.

Частые ошибки

Отсоединение пояса под нагрузкой
Верните тренажёр в зафиксированное положение и убедитесь, что вес опирается на упоры, прежде чем открыть крепление.
Длина цепи слишком рано ограничивает приседание
Отрегулируйте соединение при зафиксированном тренажёре, чтобы приседать без удара груза об ограничитель.
Сильное подтягивание за рукоятки
Уменьшите вес, если для завершения подъёма нужны руки.

Место в тренировке

Используйте как основное приседание или как работу на ноги после других многосуставных упражнений.

Для сравнения подходов сохраняйте тот же тренажёр, крепление пояса и глубину. Сначала с небольшим весом разучите работу фиксатора и порядок возвращения груза на упоры.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

ПриседанияНагрузка лежит поперёк верха спины, а не крепится к тазу.
Жим ногамиВыполняется в тренажёре сидя с опорой для спины.
Приседания с грузом на поясе между платформами — Диски подвешены к поясу между возвышенными платформами; подготовка отличается от варианта в тренажёре.

Полезные калькуляторы

Чем заменить приседания с поясом в тренажёре?

Частые вопросы

Приседания с поясом — то же самое, что приседания в атлетическом поясе?

Нет. В этом упражнении сопротивление крепится к поясу у таза. Поддерживающий пояс во время приседания со штангой не меняет место нагрузки от штанги.

Нужно ли держаться за рукоятки?

Используйте их для равновесия и управления тренажёром по инструкции. Не подтягивайте себя руками, чтобы закончить повторения.

Можно ли сравнивать вес с приседаниями со штангой?

Записывайте их отдельно. Конструкция тренажёров и креплений различается, поэтому сохраняйте одинаковую настройку, когда оцениваете прогресс по весу.

Источники

Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP. Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595237/