Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить приседания с поясом в тренажёре?

Жим ногами и гакк-приседания дают движение коленей и тазобедренных суставов по заданной траектории с опорой спины. Приседания с весом у груди — вариант на двух ногах со свободным весом, когда поясной тренажёр недоступен.

В исходном упражнении пояс на тазу соединяют с сопротивлением под платформой и используют опорные рукояти тренажёра. Замены меняют место приложения нагрузки к телу и опору корпуса; пересчёта веса поясного тренажёра нет.

Анатомическая иллюстрация приседания с поясом в тренажёре в положении стоя и внизу. Пояс на тазу цепью соединён с нагрузкой под платформой; четырёхглавые и ягодичные мышцы выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима ногами в тренажёре с кареткой под углом 45 градусов: два рисунка рядом. На обоих серая фигура с прорисованными мышцами лежит спиной на наклонном сиденье тренажёра, нагружаемого дисками; на каретке виден диск, обе стопы полностью стоят на платформе. Слева ноги почти прямые в верхней точке жима, каретка высоко на направляющих. Справа каретка опущена, ноги согнуты глубже прямого угла, бёдра близки к груди. Мышцы бёдер выделены красным по всей длине, сильнее всего — верхняя внутренняя часть у тазобедренного сустава. Ягодицы прижаты к опоре и не видны.

    Похожее движение

    Жим ногами

    Что понадобится: Жим ногами под углом 45 градусов с платформой, подходящей для жима носками

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей и тазобедренных суставов двумя ногами с опорой тренажёра.
    Что меняется
    Сядьте у спинки связанного тренажёра с кареткой под углом 45 градусов и жмите платформу. Каретка сидя заменяет пояс и ручные опоры стоя; глубину и фиксаторы настройте отдельно.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, опускающего и выжимающего каретку гакк-тренажёра; выделены передняя поверхность бёдер и ягодицы.

    Похожее движение

    Гакк-приседания

    Что понадобится: Гакк-тренажёр

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух стопах с заданной траекторией.
    Что меняется
    Спина у каретки, плечи под подушками. Нагрузка через плечевые подушки заменяет тазовый пояс, направляемая каретка меняет опору и траекторию.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет присед стоя на двух стопах со свободным весом.
    Что меняется
    Держите гантель у груди, вся стопа на полу. Теперь вес поддерживают руки и корпус вместо пояса на тазу; рукоятей для равновесия нет.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений