Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить приседания со штангой на ящик?

Приседания со штангой на спине и с весом у груди сохраняют присед на двух ногах, убирая паузу сидя. Гакк-приседания дают каретку с направляющими и опору спины, когда ящик со стойками недоступны.

В исходном упражнении ненадолго садятся на жёсткий ящик с грифом на верхней части спины, сохраняя напряжение корпуса. Замены убирают заданную ящиком глубину и паузу сидя; если важна именно эта задача, они её не воспроизводят.

Анатомическая иллюстрация женщины, выполняющей приседания со штангой на горизонтальную скамью. Показаны положения стоя и сидя; выделены четырёхглавые и ягодичные мышцы.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация приседаний со штангой на спине на белом фоне, два кадра. Слева мускулистая мужская фигура стоит прямо, показана строго спереди, со штангой с дисками на верхней части спины и широким хватом. Спереди высоту положения грифа на спине определить нельзя. Красным выделены передние поверхности обоих бёдер и полоска по передней поверхности каждой голени. Справа та же фигура внизу повторения, вид сбоку и немного сзади: таз на уровне коленей или ниже, стопы полностью на полу, носки немного развёрнуты наружу. С этого ракурса красным выделены передние поверхности бёдер и внутренняя поверхность бедра до паха. Ягодица видна, но не выделена; задняя поверхность бедра не выделена ни в одном кадре.

    Похожее движение

    Приседания со штангой на спине

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух стопах с грифом на верхней части спины.
    Что меняется
    Используйте стойки со страховкой, опускайтесь подконтрольно и вставайте без посадки на ящик. Сиденье больше не задаёт низ, пауза сидя убирается.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет присед стоя на двух стопах со свободным весом.
    Что меняется
    Держите одну гантель у груди, вся стопа на полу. Вес спереди заменяет гриф на верхе спины, в руководстве нет паузы сидя на ящике; используйте новый вес и подконтрольную глубину.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, опускающего и выжимающего каретку гакк-тренажёра; выделены передняя поверхность бёдер и ягодицы.

    Похожее движение

    Гакк-приседания

    Что понадобится: Гакк-тренажёр

    Почему подходит
    Даёт присед с заданной траекторией и опорой корпуса.
    Что меняется
    Спина у каретки, плечи под подушками при сгибании коленей и тазобедренных суставов. Тренажёр заменяет гриф и требования к равновесию, паузы сидя на ящике нет.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений