Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить болгарские приседания с гантелями?

Выпады на месте с гантелями, выпады назад и зашагивания дают другие способы тренировать ноги поочерёдно. Жим ногами — более общий вариант на двух ногах с опорой.

В исходном упражнении задняя стопа поднята на скамью. Стопа на полу, шаг назад или зашагивание на платформу меняют равновесие, амплитуду и вклад задней ноги.

Анатомическая иллюстрация женщины, выполняющей болгарские приседания с гантелями: задняя стопа на скамье, выделены мышцы передней поверхности бедра рабочей ноги.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация нижнего положения выпада на месте с гантелями сбоку: по гантели с каждой стороны, обе стопы на полу, мышцы бёдер выделены цветом.

    Похожее движение

    Выпады на месте с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет неподвижную разножку с гантелями по бокам.
    Что меняется
    Обе стопы на полу вместо задней стопы на скамье. Подберите стойку для подконтрольной глубины и выполняйте одинаковую запланированную работу обеими сторонами.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Необязательный вариант с гантелями. Анатомическая иллюстрация в двух кадрах: мужчина с гантелями по бокам стоит, затем выполняет выпад назад на полу; передняя стопа полностью на полу, задняя пятка поднята. Выделены бёдра и ягодицы.

    Похожее движение

    Выпады назад

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет опускание и подъём в разножке с акцентом на передней ноге.
    Что меняется
    Связанное руководство — без отягощения, с шагом назад в каждом повторении. Стойка движется, а не фиксирована; исходный вес гантелей не сохраняется.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация сбоку: зашагивание с гантелями до и после выпрямления на платформе; выделены бёдра и ягодицы.

    Похожее движение

    Зашагивания на платформу с гантелями

    Что понадобится: Гантели + Устойчивая платформа для зашагивания с опорой на всю стопу

    Почему подходит
    Сохраняет работу ног по одной стороне за раз.
    Что меняется
    Вы встаёте на платформу, а не опускаетесь в разножке. Связанное руководство использует гантели; ставьте всю переднюю стопу на опору и контролируйте спуск.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима ногами в тренажёре с кареткой под углом 45 градусов: два рисунка рядом. На обоих серая фигура с прорисованными мышцами лежит спиной на наклонном сиденье тренажёра, нагружаемого дисками; на каретке виден диск, обе стопы полностью стоят на платформе. Слева ноги почти прямые в верхней точке жима, каретка высоко на направляющих. Справа каретка опущена, ноги согнуты глубже прямого угла, бёдра близки к груди. Мышцы бёдер выделены красным по всей длине, сильнее всего — верхняя внутренняя часть у тазобедренного сустава. Ягодицы прижаты к опоре и не видны.

    Другое движение

    Жим ногами

    Что понадобится: Жим ногами под углом 45 градусов с платформой, подходящей для жима носками

    Почему подходит
    Подойдёт для более общей работы ног с опорой спины.
    Что меняется
    В связанном руководстве жмут обеими ногами вместе. Разножка и возвышение задней стопы убираются, поэтому это не замена отработке равновесия на одной стороне.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений