Упражнения для бицепсов Упражнения для предплечий

Молотковые сгибания рук на блоке

Name: Молотковые сгибания рук на блоке
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Молотковые сгибания рук на блоке выполняют стоя с канатной рукоятью на нижнем блоке и нейтральным хватом. Сгибайте локти, удерживая плечи неподвижно: работу делят плечевая, плечелучевая мышцы и бицепс.

Что такое молотковые сгибания рук на блоке?

Молотковые сгибания рук на блоке выполняют стоя с канатной рукоятью на нижнем блоке и нейтральным хватом. Сгибайте локти, удерживая плечи неподвижно: работу делят плечевая, плечелучевая мышцы и бицепс.

Анатомическая иллюстрация молотковых сгибаний рук стоя с канатной рукоятью блока: показаны прямые и согнутые локти, выделены сгибатели локтя.

Как выполнять молотковые сгибания рук на блоке?

Подготовка

Прикрепите канатную рукоять к самому нижнему блоку, встаньте лицом к тренажёру и возьмите по одному концу в каждую руку ладонями друг к другу.
Отступите ровно настолько, чтобы натянуть трос, стойте прямо, опустите руки и держите локти рядом с туловищем.

Выполнение

Поднимайте канатную рукоять, сгибая локти и удерживая плечи по бокам туловища.
Завершайте подъём до того, как локти уйдут вперёд или концы рукояти повернутся так, что ладони окажутся направлены вверх.
Подконтрольно опускайте рукоять до почти полного выпрямления локтей, сохраняя натяжение троса перед следующим повторением.

Частые ошибки

Поворачивать ладони вверх
Это меняет нейтральный хват, который отличает молотковые сгибания. Держите концы канатной рукояти вертикально.
Отклоняться назад в начале сгибания
Движение туловища разгоняет трос ещё до работы сгибателей локтя. Выбирайте вес, с которым можете начать движение, стоя неподвижно.
Уводить локти за туловище внизу
Слишком большой шаг назад меняет положение плеч и делает начало сгибания непостоянным. Отходите лишь настолько, чтобы сохранять натяжение.

Место в тренировке

Выполняйте после многосуставных тяг или вместе с другим вариантом сгибаний, когда для тренировки подходят нейтральный хват и сопротивление блока.

При увеличении записываемого рабочего веса сохраняйте одинаковую высоту блока, расстояние до тренажёра и канатную рукоять.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Нейтральный хват меняет положение запястья и предплечья, но не изолирует один сгибатель локтя: в работе участвуют плечевая, плечелучевая мышцы и бицепс.

Варианты

Молотковые сгибания с гантелямиИспользуются гантели с тем же нейтральным хватом вместо нижнего блока.
Сгибания рук на нижнем блокеИспользуется хват снизу, при котором ладони направлены вверх.
Сгибания рук с гантелямиИспользуются свободно движущиеся гантели и хват с ладонями вверх.

Полезные калькуляторы

Чем заменить молотковые сгибания на блоке?

Частые вопросы

Какие мышцы работают при молотковых сгибаниях рук на блоке?

Плечевая, плечелучевая мышцы и бицепс участвуют в сгибании локтя. Сгибатели в области предплечья помогают удерживать канатную рукоять.

Нужно ли разводить концы канатной рукояти вверху?

Только настолько, насколько можете без изменения нейтрального хвата и движения плеч. Широко разводить концы рукояти для завершения сгибания не требуется.

Молотковые сгибания на блоке и с гантелями — одно и то же?

Хват и движение в локтях одинаковые, но трос тянет от нижнего блока, а сопротивление гантелей в основном создаёт сила тяжести.

Как далеко стоять от блочного тренажёра?

Отойдите настолько, чтобы трос оставался натянутым внизу, но не настолько далеко, чтобы локти тянуло за туловище.

Источники

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/