Сгибания рук на скамье Скотта с нижним блоком
Что такое сгибания на скамье Скотта с нижним блоком?
В сгибаниях на скамье Скотта с нижним блоком верхние части рук опираются на подушку, а вы сгибаете локти, удерживая рукоять нижнего блока ладонями вверх. Упражнение тренирует сгибатели локтя в положении с опорой рук.
Как выполнять сгибания на скамье Скотта с блоком
Подготовка
- Поставьте скамью Скотта лицом к нижнему блоку и прикрепите рукоять для сгибаний.
- Сядьте, положив обе верхние части рук на подушку, возьмите рукоять ладонями вверх и сохраняйте стопы на полу.
Выполнение
- Сгибайте руки с рукоятью к себе, сохраняя верхние части рук на подушке.
- Остановитесь до того, как понадобится оторвать локти или плечи от опоры.
- Медленно опустите к комфортному положению почти прямых рук, без резкого разгибания локтей до упора.
Частые ошибки
Отрыв верхних частей рук от подушки
Это убирает фиксированное положение рук, определяющее упражнение, и меняет верхнюю часть повторения.
Резкое опускание в нижнюю точку
Положение с опорой оставляет мало возможностей смягчить внезапную нагрузку. Контролируйте опускание, не позволяя рукояти резко вытягивать локти в прямое положение.
Место в тренировке
Обычно после многосуставных тяг или вместе с другой изолирующей работой на руки.
Используйте вес, который можете плавно опускать, сохраняя контакт верхних частей рук с подушкой.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Сгибания рук со штангойУбирается подушка, и верхние части рук свободно располагаются по бокам туловища.
- Сгибания рук с гантелями на скамье СкоттаОдна или две гантели позволяют каждой кисти выбрать собственную траекторию.
Частые вопросы
Нужно ли полностью выпрямлять руки в сгибаниях Скотта на блоке?
Контролируемо опускайте к прямым рукам, но останавливайтесь раньше, если полностью разогнутое положение неудобно. Не падайте в нижнюю точку и не проходите болезненную амплитуду через силу.
Что лучше для сгибаний Скотта на блоке: EZ-гриф или прямая рукоять?
Подходит и то и другое. EZ-гриф даёт наклонные положения хвата, а прямая рукоять фиксирует обе кисти в полной супинации — ладонями вверх. Выберите вариант, в котором запястьям удобно и их положение остаётся одинаковым.
Источники
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs