Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Что такое сгибания с гантелями на скамье Скотта?
Сгибания с гантелями на скамье Скотта выполняются ладонями вверх с верхними частями рук на подушке: с гантелью в каждой руке или по одной руке. Подушка ограничивает движение в плечевом суставе, пока бицепсы и другие сгибатели локтя сгибают руки.
Как выполнять сгибания с гантелями на скамье Скотта
Подготовка
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы подмышки находились рядом с верхним краем подушки, а задняя поверхность верхних частей рук полностью опиралась на неё.
- Держите гантели ладонями вверх и начните с почти прямыми локтями, не падая в нижнюю точку.
Выполнение
- Поднимайте гантели, сгибая локти, сохраняя контакт верхних частей рук с подушкой и прямое положение кистей относительно предплечий.
- Остановитесь до того, как предплечья уйдут настолько далеко за вертикаль, что вес станет легко удерживать без усилия.
- Медленно опускайте в нижнее положение с вытянутыми руками, сохраняя плечи на подушке.
Частые ошибки
Отрыв верхних частей рук от подушки
Уменьшите вес или закончите подъём раньше, чтобы сохранить положение с опорой.
Падение в прямые локти
Приближайтесь к нижней точке с контролем и останавливайтесь раньше, если полное разгибание неудобно.
Заламывание кистей назад
Сохраняйте каждую кисть на линии предплечья, не используя её разгибание для завершения повторения.
Место в тренировке
После многосуставных тяг или вместе с другой изолирующей работой на руки.
Используйте вес, который можете плавно опускать, сохраняя обе верхние части рук на опоре.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Подушка скамьи Скотта фиксирует положение верхней части руки, но не исключает из сгибания другие сгибатели локтя.
Варианты
- Сгибания рук с EZ-грифом на скамье СкоттаИспользуется один гриф с наклонными хватами, а верхние части рук остаются на такой же подушке.
- Сгибания рук в тренажёре СкоттаВместо независимых гантелей используется фиксированная траектория рычага.
- Сгибания рук с гантелямиУбирается подушка скамьи Скотта, и верхние части рук свободно располагаются по бокам туловища.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в сгибаниях с гантелями на скамье Скотта?
Главным образом двуглавые мышцы плеча. Плечевые, плечелучевые и расположенные на предплечье сгибатели кисти и пальцев также помогают.
Нужно ли полностью выпрямлять руки?
Контролируемо опускайте к прямым рукам, но остановитесь раньше, если полное разгибание неудобно или заставляет плечи отходить от подушки.
Можно ли выполнять сгибания Скотта по одной руке?
Да. Гантели могут двигаться вместе или по одной стороне, пока верхняя часть работающей руки остаётся на опоре.
Чем это отличается от сгибаний Скотта с EZ-грифом?
Гантели позволяют каждой кисти двигаться по независимой траектории. EZ-гриф связывает обе кисти, фиксируя расстояние между ними и углы хвата.