Шраги на нижнем блоке
Что такое шраги на нижнем блоке?
Шраги на нижнем блоке тренируют подъём лопаток с сопротивлением от нижнего ролика. Держите рукоять перед бёдрами на прямых руках, поднимайте плечи к ушам и контролируемо опускайте. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Как выполнять шраги на нижнем блоке
Подготовка
- Прикрепите прямую или слегка изогнутую рукоять к нижнему блоку и встаньте прямо лицом к тренажёру, удерживая её перед бёдрами.
- Возьмитесь прямым хватом, выпрямите руки, напрягите корпус и дайте плечам занять естественное положение без округления вперёд.
Выполнение
- Поднимите оба плеча прямо вверх как можно выше без сгибания локтей и выдвижения головы вперёд.
- Ненадолго задержитесь наверху без вращения плечами.
- Контролируемо опустите плечи до исходного положения, сохраняя рукоять близко и не допуская ударов плит грузового стека.
Частые ошибки
Вращение плечами
Действие под нагрузкой — подъём. Вращение добавляет движение без улучшения верхнего положения.
Сгибание локтей
Уменьшите вес и используйте кисти как крюки, чтобы движение создавали лопатки.
Подбрасывание грузового стека
Делайте паузу внизу и начинайте каждое повторение с неподвижными плечами, не используя инерцию корпуса.
Место в тренировке
После более тяжёлых тяг или как прямая работа на трапеции ближе к концу тренировки верхней части тела.
При сравнении записанного веса сохраняйте одинаковые высоту блока, хват и требования к паузе.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, поднимают лопатки. Сгибатели кисти и пальцев на предплечье удерживают рукоять, а не поднимают плечи.
Варианты
- Шраги на нижнем блоке с канатной рукоятью — Канатная рукоять позволяет расположить кисти по бокам тела.
- Шраги одной рукой на нижнем блоке — Одиночная рукоять позволяет тренировать одну сторону за раз.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в шрагах на блоке?
Главная цель — верхняя часть трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки, помогают подъёму лопаток. Предплечья удерживают рукоять.
Нужно ли вращать плечами?
Нет. Поднимайте плечи прямо вверх и опускайте по той же траектории.
Насколько высоко поднимать плечи?
Поднимайте их так высоко, как можете при прямых локтях, ровном положении головы над корпусом и без подбрасывания туловища.
Можно ли использовать канатную рукоять?
Да. Канат позволяет держать кисти ближе к бокам, но действие остаётся прежним: руки прямые, плечи двигаются вверх и вниз.