Шраги со штангой
Что такое шраги со штангой?
Шраги со штангой тренируют подъём лопаток. Держите штангу перед бёдрами на прямых руках, поднимайте плечи к ушам и подконтрольно опускайте; основная цель — верхняя часть трапециевидной мышцы.
Как выполнять шраги со штангой?
Подготовка
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, и держите штангу перед бёдрами хватом сверху.
- Выпрямите руки, напрягите корпус и дайте плечам опуститься без округления вперёд.
Выполнение
- Поднимайте оба плеча прямо вверх настолько высоко, насколько можете без сгибания локтей и движения головы вперёд.
- Ненадолго задержитесь вверху без вращения плечами.
- Подконтрольно опустите плечи в исходное положение, сохраняя гриф рядом с телом.
Частые ошибки
Вращение плечами
Нагруженное действие — подъём. Круговые движения добавляют перемещение без улучшения верхней точки.
Сгибание локтей
Сгибание рук со штангой укорачивает шраг и смещает усилие на сгибатели рук. Пусть кисти работают как крюки.
Отскок внизу
Инерция ног или корпуса двигает штангу раньше лопаток. Полностью опускайте плечи и начинайте каждое повторение из неподвижного положения.
Место в тренировке
Используйте шраги после более тяжёлых тяг или для непосредственной работы трапеций ближе к концу тренировки верха тела.
Каждый раз используйте одинаковый хват и паузу, чтобы добавленный вес незаметно не заменял амплитуду.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, поднимают лопатки. Мышцы-сгибатели кисти и пальцев удерживают штангу, а не поднимают плечи.
Варианты
- Шраги с трэп-грифом — Используются нейтральные рукоятки по бокам тела, находящегося внутри трэп-грифа.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в шрагах со штангой?
Основная цель — верхняя часть трапециевидной мышцы; мышца, поднимающая лопатку, помогает поднимать лопатки. Предплечья работают для удержания штанги.
Нужно ли вращать плечами во время шрагов?
Нет. Поднимайте плечи прямо вверх и опускайте по той же траектории. Вращение не добавляет полезного сопротивления подъёму, который вы тренируете.
Как высоко поднимать плечи?
Настолько высоко, насколько можете при прямых локтях, голове на линии корпуса и без подбрасывания корпусом.
Нужны ли лямки для шрагов?
Не всегда. Если хват заканчивает подход раньше, чем мышцы плечевого пояса, лямки — один из вариантов; сохраняйте одинаковые условия выполнения при сравнении записанного веса.
Источники
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/