Упражнения для мышц задней поверхности голени

Жим платформы носками

Что это за упражнение

Жим платформы носками выполняют в тренажёре для жима ногами, опираясь передними частями стоп на край платформы. Колени остаются почти прямыми, а пятки подконтрольно движутся в доступной амплитуде. Так работают икроножная и камбаловидная мышцы.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего жим платформы носками в тренажёре для жима ногами под углом 45 градусов. Выделены мышцы голеней.

Как выполнять упражнение

Подготовка

Настройте тренажёр для жима ногами и сядьте с полной опорой таза и спины. Надёжно расположите передние части обеих стоп у основания пальцев на нижнем краю платформы, оставив пятки свободными.
Выжмите платформу в устойчивое исходное положение: ноги почти прямые, но колени не переразогнуты с усилием.

Выполнение

Не меняя положения коленей, подконтрольно опустите пятки к себе до комфортного растяжения мышц голеней.
Надавите передними частями стоп у основания пальцев и поднимите пятки настолько высоко, насколько можете без заваливания стоп внутрь или наружу.
Медленно опустите пятки в то же комфортное нижнее положение и повторите. По окончании верните платформу в безопасное положение покоя, предусмотренное тренажёром.

Частые ошибки

Сгибание коленей в каждом повторении
Повторяющееся движение коленей превращает упражнение в короткий жим ногами. Сохраняйте один угол почти прямых коленей, пока движутся голеностопы.
Опора только кончиками пальцев на край
Слишком малая площадь контакта стоп делает положение ненадёжным. Перед началом обеспечьте опору передней части стопы у основания пальцев на край платформы.
Отскок из нижней точки
Быстрая смена направления лишает контроля в растянутом положении. Используйте амплитуду, в которой можете замедлить движение и повторить его.

Место в тренировке

Используйте упражнение для прямой работы мышц голеней после основных упражнений для нижней части тела на тренировке.

Для сравнения весов сохраняйте одинаковые настройки сиденья, постановку стоп и нижнюю границу амплитуды.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: пятки движутся от корпуса, а колени остаются почти прямыми.

Варианты

Подъёмы на носки стояКолени остаются прямыми, а тело и упоры тренажёра движутся вертикально.
Подъёмы на носки сидяКолени согнуты под упором для бёдер; платформа для жима ногами не используется.
Жим платформы носком одной ноги — Выполняется одной стопой за раз с меньшим весом на платформе.

Полезные калькуляторы

Чем заменить жим платформы носками?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в жиме платформы носками?

Работают икроножная и камбаловидная мышцы — две основные мышцы задней поверхности голени.

Куда поставить стопы?

Надёжно расположите передние части стоп у основания пальцев на нижнем краю платформы, чтобы пятки могли свободно двигаться. Не удерживайте равновесие на кончиках пальцев.

Нужно ли полностью запирать колени?

Держите ноги почти прямыми, не переразгибая колени с усилием. Повторение должно создаваться движением в голеностопном суставе, а не многократным сгибанием коленей.

Жим платформы носками — то же самое, что подъёмы на носки сидя?

Нет. В жиме платформы носками колени остаются почти прямыми в тренажёре для жима ногами, а в подъёмах на носки сидя они согнуты под упором.

Источники

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/