Подъёмы на носки
Что такое подъёмы на носки стоя?
Подъём на носки стоя — подошвенное сгибание стопы с прямым коленом: вы поднимаетесь на переднюю часть стоп против нагрузки, затем опускаетесь, пока пятки не окажутся ниже неё. Упражнение тренирует две мышцы задней поверхности голени — икроножную и камбаловидную, которые соединяются в ахиллово сухожилие у пятки. Икроножная мышца пересекает не только голеностопный, но и коленный сустав, поэтому её доля работы зависит от угла колена; прямое колено сохраняет её более длинной у этого сустава. Подойдут тренажёр, тренажёр Смита, штанга, гантель в одной руке или просто ступенька: оборудование можно выбирать, прямое колено — обязательная часть этого варианта.
Как выполнять подъёмы на носки стоя
Подготовка
- Возьмите гантель и поставьте переднюю часть каждой стопы на ступеньку, чтобы пятки могли свободно двигаться.
- Поставьте стопы примерно на ширине таза и встаньте прямо с прямыми коленями, при необходимости используя поручень для равновесия.
Выполнение
- Опустите пятки до растяжения мышц задней поверхности голени, сохраняя колени прямыми.
- Сделайте паузу внизу без отскока.
- Надавите передней частью стоп и поднимитесь как можно выше.
- Ненадолго задержитесь вверху, затем контролируемо опуститесь.
Частые ошибки
Отскок из нижнего положения
Ахиллово сухожилие запасает упругую энергию на опускании и возвращает её при быстрой смене направления. Повторы становятся легче, а числа растут, пока мышца делает меньше: так подъёмы на носки оказываются нагружены гораздо сильнее, чем человек действительно может контролировать.
Сгибание коленей во время повтора
Изменение угла колена меняет длину икроножной мышцы у колена и может превратить повтор в другое движение. Сохраняйте выбранное положение коленей. Исследования прямых коленей и сгибания на 90 градусов не показывают, как небольшое сгибание внутри одного повтора влияет на рост.
Частичные повторы вверху без опускания пяток
Пятка не опускается, поэтому мышцы задней поверхности голени теряют часть движения с опущенной пяткой, поддержанную исследованиями амплитуды. Это отличается от намеренных частичных повторов внизу, которые давали рост в тренировочных исследованиях.
Перекат на наружный край стопы по мере усложнения подхода
По мере утомления голеностопа вес склонен смещаться наружу к мизинцу. Это нагружает сустав в подвёрнутом внутрь положении, в котором возникают растяжения, и незаметно снимает работу с мышц задней поверхности голени.
Подтягивание за рукояти тренажёра или поручень
Руки разгружают плечи, поэтому вес на стеке уже не равен нагрузке на мышцы задней поверхности голени. Каждая следующая тренировка сравнивается с числом, которое изначально не было верным.
Добавление веса вместо амплитуды
Амплитуда голеностопа — самая доступная прогрессия в этом движении и первое, чем обычно жертвуют. Если внизу пятка не опускается ниже передней части стопы, ограничение не в величине веса.
Место в тренировке
В конце занятия на нижнюю часть тела, после приседаний, жимов и тренажёров, или дополнительно в любой другой тренировке: нужны ступенька и пара минут.
Восстановление после подъёмов на носки почти ничего не стоит, поэтому при желании добавить работу на заднюю поверхность голени проще включить второе короткое занятие в неделю, чем ещё подходы в единственный день ног. Повторы короткие и быстрые: длинный на бумаге подход может закончиться за двадцать секунд. Пауза вверху и медленное опускание заставляют подход из двенадцати повторов действительно занять время. По записям RepCount обычно выполняют примерно три подхода, когда упражнение присутствует; это описание поведения, а не цель.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Икроножная и камбаловидная — две крупные мышцы задней поверхности голени; вместе они образуют трёхглавую мышцу голени и соединяются в одно сухожилие у пятки. Они перечислены парой, а не по рейтингу: их относительный вклад меняется с положением колена и голеностопа, а анатомия не даёт оснований в целом ставить одну выше другой в этом движении. Во вспомогательном списке — мышцы, которые также выполняют подошвенное сгибание, но имеют другие названные действия: поворот стопы внутрь, наружу, сгибание большого пальца. Подошвенная мышца указана как вспомогательный участник подошвенного сгибания с оговоркой, что она отсутствует у части людей — вплоть до каждого десятого.
Как люди тренируются на самом деле
Подъёмы на носки — дополнение к дню ног, а не отдельная привычка. Больше половины регулярных пользователей RepCount записывали их, и они встречаются примерно в одной тренировке из пятнадцати. Записи показывают соседние упражнения, и лидируют не приседания: разгибания ног есть почти в 58 % занятий с подъёмами на носки, сгибания — более чем в 43 %, против примерно 36 % для приседаний и 35 % для жима ногами. Работа на заднюю поверхность голени добавляется к тренажёрной части дня нижней части тела: обычно три подхода в занятии примерно из шести-семи упражнений — короче большинства тренировок.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «подъёмы на носки», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Разгибания ног57.9%
- Сгибания ног43.5%
- Приседания35.6%
- Жим ногами35.1%
- Становая тяга на прямых ногах10.4%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования подъёмов на носки стоя
В исследованиях тренировки мышц задней поверхности голени проверяли положение колена, используемую часть повтора, нагрузку и угол носков. В одних использовали тренажёры стоя, в других — жим носками в тренажёре для жима ногами. Это важно при переносе результатов на показанный здесь вариант с гантелями.
Работа с прямыми коленями может увеличивать обе основные мышцы задней поверхности голени. Сохраняйте часть движения с опущенными пятками: у неё больше подтверждений, чем у повторов только в верхней части. Работать могут разные веса, а данные об угле носков слишком ограничены, чтобы диктовать положение стоп всем.
Тренирует ли вариант стоя обе мышцы голени?
Да. В 12-недельном исследовании с МРТ у 14 нетренированных взрослых подъёмы стоя увеличили и икроножную мышцу, видимую на задней поверхности голени, и камбаловидную под ней. Подъёмы стоя дали больший рост обеих головок икроножной мышцы, чем сидя, без ясного различия в росте камбаловидной.
Отдельное испытание с 30 тренированными участниками отдало преимущество жиму носками с прямыми ногами перед подъёмами сидя для внутренней головки икроножной мышцы. Сравнения наружной головки и камбаловидной мышцы не позволили сделать однозначный вывод. Эти результаты поддерживают работу с прямыми коленями для общего роста мышц задней поверхности голени, но не устанавливают, что всем нужны ещё и подъёмы сидя.
Подробности исследований: положение колена и измерения
Участники исследования Kinoshita дважды в неделю тренировали каждую ногу по-разному: стоя с прямым коленом и сидя с коленом, согнутым до 90 градусов. МРТ измеряла объём всей мышцы. Восьминедельное испытание Burke измеряло толщину мышц и использовало жим носками в условии с прямыми коленями. Мы прочитали полный авторский реферат Burke, а не полные методы. Ни одно сравнение не проверяло, превосходит ли сочетание упражнений сопоставимый объём работы стоя.
Нужно ли каждый раз подниматься до самого верха?
Полные повторы работают, но контролируемый частичный повтор возле нижнего положения отличается от пружинящих движений вверху. В восьминедельном исследовании 42 молодых женщин жим носками в нижней половине амплитуды дал больший рост внутренней головки икроножной мышцы, чем полные повторы или повторы в верхней половине. Для наружной головки нижняя половина превосходила верхнюю, но явного превосходства над полной амплитудой не выявили.
В испытании использовали горизонтальный жим ногами, поэтому оно не устанавливает идеальную амплитуду для любого варианта стоя. Оно поддерживает сохранение части с опущенными пятками вместо добавления веса с потерей этой части движения. Полная амплитуда остаётся полезным вариантом по умолчанию; исследование не показывает, что все частичные повторы неэффективны.
Подробности исследований: нижняя амплитуда и утомление
Kassiano сравнивал движение голеностопа от 25 градусов тыльного сгибания до 25 градусов подошвенного сгибания, нижнюю половину до нейтрального положения и верхнюю половину от нейтрального. УЗИ измеряло обе головки икроножной мышцы после трёх занятий в неделю. Полный авторский реферат был прочитан.
В испытании 2026 года на тренажёре стоя у 16 нетренированных мужчин сравнивали подходы с полной амплитудой и вдвое меньшее число подходов, продлённых частичными повторами внизу после отказа в полной амплитуде. Оба подхода дали примерно 8 % прироста толщины икроножной мышцы за десять недель. Это другое сравнение: число подходов различалось, а расчёт объёма одинаково учитывал полные и частичные повторы. Оно не устанавливает, что продление каждого подхода всегда даёт дополнительный рост.
Нужны ли мышцам голени высокие повторы для роста?
Прямое сравнение нагрузок этого не подтверждает. Двадцать шесть нетренированных мужчин восемь недель выполняли подъёмы и сидя, и стоя: 6–10 повторов одной ногой и 20–30 другой. Оба варианта нагрузки дали сходный прирост толщины мышц задней поверхности голени.
Подходы доводили до момента, когда ещё один полный повтор был невозможен. Это поддерживает использование разных весов при работе с высоким усилием, но не показывает, что лёгкий по усилию многоповторный подход равен трудному подходу с большим весом. Поскольку включали оба упражнения, результат нельзя приписать только подъёмам стоя. Исследование также не даёт оснований предписывать высокие повторы именно для камбаловидной мышцы по её обычному составу волокон.
Источники
Может ли направление носков менять рост разных частей?
Одно девятинедельное испытание с 22 молодыми мужчинами выявило различие: жим носками с носками наружу благоприятствовал росту внутренней головки икроножной мышцы, а с носками внутрь — наружной. Обе головки выросли во всех трёх проверенных положениях, включая носки вперёд.
Ясные различия были между носками внутрь и наружу; они не установили, что какой-либо из этих вариантов превосходит носки вперёд. Использовали горизонтальный жим ногами, а рост камбаловидной мышцы не измеряли. Это повод оставить угол стоп как возможный выбор, но не сильное основание назначать особое положение в каждом подъёме стоя.
Источники
Варианты
- Подъёмы на носки в тренажёре Смита — Гриф на спине, под стопами блок; вариант при отсутствии специального тренажёра для голени.
- Жим платформы носкамиСтопы низко на платформе, колени почти прямые, давление через переднюю часть стоп.
- Подъём на носок одной ногой с гантелью — Одна гантель, одна нога на ступеньке. Тренажёр не нужен, а различие сторон становится заметным.
- Подъёмы на носки в наклоне — Наклон вперёд в тазобедренных суставах с нагрузкой над тазом, колени по-прежнему прямые.
- Подъёмы на носки на ступеньке с собственным весом — Вариант без дополнительного оборудования. Прогрессировать можно переходом на одну ногу.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в подъёмах на носки стоя?
Две крупные мышцы задней поверхности голени: икроножная, у которой видны две головки, и лежащая под ней камбаловидная. Вместе они называются трёхглавой мышцей голени и соединяются в ахиллово сухожилие у пятки. Глубже и по наружной стороне голени задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая и длинный сгибатель большого пальца стопы помогают подошвенному сгибанию, тогда как их названные действия — поворот стопы внутрь, наружу и сгибание большого пальца. Подошвенная мышца тоже участвует у тех, у кого она есть: она отсутствует у части людей — вплоть до каждого десятого.
Чем подъёмы стоя отличаются от подъёмов сидя?
В подъёмах стоя колено прямое, сидя — согнутое. Икроножная мышца пересекает коленный и голеностопный суставы, а камбаловидная — только голеностопный. Прямые тренировочные сравнения отдают преимущество работе с прямыми коленями для роста икроножной мышцы, не показывая явного преимущества сидячей работы для камбаловидной. Поэтому подъёмы стоя тренируют обе мышцы, а исследования не устанавливают необходимость обоих упражнений для всех.
Нужно ли направлять носки внутрь или наружу?
Начните с удобного положения. Одно небольшое испытание жима носками в тренажёре для жима ногами обнаружило больший рост внутренней головки при носках наружу и наружной — при носках внутрь, но ни один вариант не был установлен как лучший, чем носки вперёд. Эти результаты не изолируют одну головку и не устанавливают лучший угол для подъёмов стоя с гантелями.
Нужен ли тренажёр для подъёмов на носки?
Нет. Движению нужен край, с которого можно опустить пятку для полной амплитуды голеностопа, и способ со временем добавлять нагрузку. Тренажёр, тренажёр Смита, штанга на спине, гантель в одной руке или ступенька с работой на одной ноге удовлетворяют обоим условиям. Иллюстрация может показать лишь один вариант: это выбор изображения, а не рекомендация.
Выполнять одной ногой или двумя?
Подходит и так, и так: это предпочтение, а не требование техники. Работа одной ногой позволяет получить серьёзную нагрузку с одной гантелью и выявить отстающую сторону. Две ноги одновременно — быстрее, и хорошо подходят штанга или тренажёр. Здесь нет предпочтения одному варианту: выберите тот, который удобен в вашем зале.
Сколько подходов обычно выполняют?
Когда подъёмы на носки встречаются в тренировке RepCount, это обычно примерно три подхода в занятии на нижнюю часть тела примерно из шести-семи упражнений. Это наблюдение о записях занимающихся, а не рекомендация.
Стоит ли выполнять подъёмы на носки?
Больше половины регулярных пользователей RepCount записывали их, и они встречаются примерно в одной тренировке из пятнадцати. Записи показывают дополнение к дню ног, а не отдельное занятие: чаще всего рядом идут разгибания и сгибания ног, опережая приседания и жим ногами. Занимающиеся добавляют их к тренажёрной части дня нижней части тела.
Источники
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
- Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
- Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development 2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4
- Kassiano W et al. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/
- Nunes JP et al. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/
- Schoenfeld BJ et al. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7186566/
- Goli A et al. Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training? 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13075556/