Подъёмы на носки сидя
Что такое подъёмы на носки сидя?
Подъёмы на носки сидя выполняются с согнутыми коленями, обычно с подушкой тренажёра на нижней части бёдер и передней частью стоп на платформе. Они тренируют камбаловидную мышцу, лежащую под видимой выпуклостью икры. Сгибание колена укорачивает икроножную мышцу, которая пересекает и коленный, и голеностопный суставы, но не выключает её. Подъёмы сидя могут увеличивать камбаловидную мышцу; для роста икроножной мышцы больше доказательств у работы с прямыми коленями.
Как выполнять подъёмы на носки сидя
Подготовка
- Загрузите тренажёр и поднимите подушку для бёдер достаточно высоко, чтобы сесть.
- Сядьте, поставив переднюю часть стоп на платформу на ширине таза, носками вперёд, со свисающими пятками; затем опустите подушку на нижнюю часть бёдер чуть выше коленных чашечек.
- Надавите передней частью стоп, чтобы поднять подушку, затем отведите страховочный рычаг в сторону.
Выполнение
- Сохраняя колени неподвижными под подушкой, опустите пятки ниже платформы до растяжения мышц задней поверхности голени.
- Сделайте паузу без отскока, затем надавите передней частью стоп и поднимите пятки как можно выше.
- Задержитесь вверху, затем медленно опуститесь через полную амплитуду.
- После последнего повтора поднимите подушку, верните страховочный рычаг на место и убедитесь, что он зафиксировался, прежде чем вставать.
Частые ошибки
Отскок из нижнего положения
Ахиллово сухожилие запасает и возвращает упругую энергию, поэтому в повторе с отскоком вес отчасти подбрасывает обратно сухожилие. Мышцы задней поверхности голени делают меньше, чем предполагает вес на тренажёре, а пик нагрузки приходится на сухожилие, а не на мышцу.
Большой вес и укороченная верхняя часть движения
У подошвенного сгибания стопы изначально небольшая амплитуда. Убирая пару сантиметров сверху, вы убираете заметную долю всей доступной амплитуды — так можно выполнить много трудных подходов и ничего не почувствовать на следующий день.
Подушка на коленной чашечке
Тогда вес давит на надколенник, а не на мышцы. Это достаточно больно, чтобы прервать подход, и он заканчивается по причине, никак не связанной с мышцами задней поверхности голени.
Середина стопы на платформе
Если свод опирается на платформу, пятке некуда опускаться, поэтому нижняя половина движения исчезает. На платформе должна быть только передняя часть стопы.
Только подъёмы сидя для роста икроножной мышцы
Подъёмы сидя тренируют мышцы задней поверхности голени, но прямые сравнения отдают преимущество работе с прямыми коленями для роста икроножной мышцы. Включите подъёмы стоя или жим носками с прямыми ногами, если эта мышца в приоритете. Это не означает, что всем, кто выполняет подъёмы стоя, нужна ещё и работа сидя.
Место в тренировке
В конце тренировки нижней части тела, после приседаний, жимов и работы на заднюю поверхность бедра.
Мышцы задней поверхности голени хорошо переносят частые нагрузки и быстро восстанавливаются, поэтому две-три более лёгкие тренировки в неделю обычно лучше одного героического подхода. Выполняйте подходы по восемь-пятнадцать повторов с полноценной паузой внизу и повышайте вес, только если пятка всё ещё проходит полную амплитуду в последнем повторе. Если рост икроножной мышцы в приоритете, включите в течение недели вариант с прямыми коленями.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Камбаловидная мышца поднимает пятку и не пересекает коленный сустав. Икроножная мышца пересекает и коленный, и голеностопный суставы и в подъёмах сидя укорочена у колена. Обе продолжают участвовать, но прямые тренировочные сравнения отдают преимущество работе с прямыми коленями для роста икроножной мышцы и не показали явного преимущества сидячего варианта для роста камбаловидной. Более мелкие мышцы подошвенного сгибания перечислены по их анатомическим действиям, а не потому, что в этих испытаниях измеряли их рост.
Как люди тренируются на самом деле
По записям это вспомогательная работа, причём именно в день ног. Около трети регулярных пользователей RepCount записывали подъёмы на носки сидя, и они встречаются примерно в одной тренировке из тридцати. Почти никогда отдельно: разгибания ног есть более чем в половине таких тренировок, сгибания ног — примерно в четырёх из десяти, жим ногами — в трети, приседания — в трёх из десяти; занятия включают примерно семь упражнений. Чего обычно нет — другого вида подъёмов на носки. Лишь примерно одна тренировка из восьми с подъёмами сидя также включает подъёмы стоя, поэтому у большинства занимающихся сидячий вариант в этот день заменяет работу стоя, а не дополняет её.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «подъёмы на носки сидя», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Разгибания ног56.7%
- Сгибания ног39.7%
- Жим ногами35.5%
- Приседания29.9%
- Подъёмы на носки12.3%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования подъёмов на носки сидя
Сгибание колена меняет положение икроножной мышцы, образующей видимую выпуклость икры. Оно не выключает всю группу мышц задней поверхности голени. Два тренировочных исследования помогают отделить это анатомическое объяснение от того, что действительно растёт.
Подъёмы сидя могут увеличивать камбаловидную мышцу, но не показали явного преимущества перед работой с прямыми коленями для её роста. Для роста икроножной мышцы больше подтверждений у работы с прямыми коленями. Выполнять оба варианта можно, но эти исследования не установили такой необходимости.
Лучше ли подъёмы сидя для роста камбаловидной мышцы?
Камбаловидная мышца лежит под икроножной и не пересекает коленный сустав. Она может поднимать пятку как с согнутым, так и с прямым коленом. Это объясняет, почему подъёмы сидя тренируют её, но не доказывает, что сидя она растёт больше.
В 12-недельном исследовании 14 нетренированных взрослых одна нога выполняла подъёмы стоя, другая — сидя. По МРТ прирост объёма камбаловидной мышцы составил 2.1 % стоя и 2.9 % сидя, без статистически ясного различия. Восьминедельное испытание с 30 тренированными участниками также не выявило явного преимущества для камбаловидной мышцы при сравнении жима носками с прямыми ногами и подъёмов сидя.
Эти небольшие короткие исследования не доказывают равнозначность упражнений. Но они ставят под сомнение идею, что работа сидя необходима для роста камбаловидной мышцы.
Подробности исследований: что измеряли
Kinoshita и коллеги использовали тренажёры для подъёмов стоя и сидя, причём в сидячем варианте колено было согнуто до 90 градусов. Каждая нога тренировалась дважды в неделю, с постепенным увеличением до пяти подходов по десять повторов и повышением веса. МРТ оценивала объём всей мышцы. Контрольной группы без тренировок не было.
Burke и коллеги измеряли толщину мышц в течение восьми недель. Для сравнения с прямыми коленями использовали жим носками, поэтому это не было точным повторением исследования с тренажёром стоя. Мы прочитали полный авторский реферат на сайте издателя; полные методы и таблицы были недоступны.
Какой прирост икроножной мышцы упускает работа сидя?
В исследовании с МРТ подъёмы стоя дали больший рост обеих головок икроножной мышцы: 12.4 % против 1.7 % у наружной головки и 9.2 % против 0.6 % у внутренней. Изменения в положении сидя не были статистически убедительными. Это не означает, что икроножная мышца неактивна, когда вы сидите.
В испытании тренированных участников преимущество для внутренней головки было у работы с прямыми коленями, но результат для наружной головки не позволял сделать однозначный вывод. Эти данные поддерживают включение работы с прямыми коленями, когда важен рост икроножной мышцы, без обещания одинакового процентного прироста каждому занимающемуся. Ни одно испытание не устанавливает, какое упражнение лучше для бега, прыжков или профилактики травм.
Нужны ли подъёмы и сидя, и стоя?
Исследования сравнивали упражнения по отдельности; они не проверяли, превосходит ли сочетание одинаковый объём работы с прямыми коленями. В исследовании с МРТ подъёмы стоя тренировали и камбаловидную, и икроножную мышцы.
Если вы хотите выбрать одно упражнение для общего роста мышц задней поверхности голени, работа с прямыми коленями — разумная отправная точка. Подъёмы сидя остаются вариантом дополнительной работы на эти мышцы или тренировки с нагрузкой на бёдрах. Это практический выбор, а не доказательство того, что всем нужна пара из подъёмов сидя и стоя.
Источники
Варианты
- Подъёмы на носки сидя с гантелью — Гантель ставится торцом на нижнюю часть бедра, передняя часть стоп — на блок или ступеньку. Обычный способ выполнения дома.
- Подъёмы на носки сидя со штангой — Штанга лежит поперёк нижней части бёдер с подушкой. Позволяет взять вес больше, чем гантель, но для установки штанги нужна помощь или стойки.
- Подъёмы на носки сидя в тренажёре Смита — Скамья и блок под грифом Смита. Направляющие удерживают гриф на линии движения, поэтому на бедре ничего не нужно уравновешивать.
- Подъём на носок сидя одной ногой — На платформе одна стопа за раз, поэтому более сильная сторона не может выполнить подход за другую.
- Подъёмы на носки сидя с носками внутрь или наружу — То же движение со стопами, повёрнутыми внутрь или наружу вместо направления прямо.
- Жим платформы носкамиПодъёмы на носки в тренажёре для жима ногами с почти прямыми коленями. У колена икроножная мышца остаётся длиннее, чем в сидячих подъёмах с согнутыми коленями; это другое упражнение, несмотря на сидячее положение тела.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в подъёмах на носки сидя?
Главная цель — камбаловидная мышца, широкая мышца под икроножной. Икроножная тоже участвует при согнутом колене, хотя в прямых сравнениях работа с прямыми коленями давала больший её рост. Другие помощники подошвенного сгибания стопы — подошвенная и задняя большеберцовая мышцы, длинные сгибатели пальцев и малоберцовые мышцы. В приведённых исследованиях их рост не измеряли.
Чем подъёмы на носки сидя отличаются от подъёмов стоя?
Главное отличие — положение колена. Согнутое колено укорачивает икроножную мышцу у колена; прямое сохраняет её там более длинной. Камбаловидная мышца не пересекает коленный сустав и работает в обоих положениях. Тренировочные исследования отдают преимущество работе с прямыми коленями для роста икроножной мышцы, не показывая явного различия в росте камбаловидной.
Нужно ли выполнять подъёмы и сидя, и стоя?
Не обязательно. Подъёмы стоя могут тренировать и икроножную, и камбаловидную мышцы, а исследования не установили, что добавление подъёмов сидя даёт больший рост, чем такой же объём работы с прямыми коленями. Если вы в основном выполняете подъёмы сидя и хотите большего роста икроножной мышцы, разумно включить вариант с прямыми коленями.
Направлять носки прямо, внутрь или наружу?
Большинство направляет носки прямо, и большинство тренажёров рассчитано на это, поэтому это разумный вариант по умолчанию. Поворот стоп внутрь или наружу — предпочтение, а не требование техники; эта страница не утверждает, что он что-либо меняет. Это стоит оговорить, потому что иллюстрация всегда может показать лишь одно положение стоп: воспринимайте его как пример, а не как обязательную инструкцию.
Можно ли выполнять подъёмы сидя без тренажёра?
Да. Сядьте на скамью, поставьте переднюю часть стоп на блок или ступеньку, а гантель — торцом на нижнюю часть бедра. Штанга с подушкой поперёк обоих бёдер позволяет взять больший вес, а гриф Смита делает то же без необходимости что-либо уравновешивать. Важен угол колена, а не оборудование, удерживающее вес.
Как часто занимающиеся выполняют подъёмы на носки сидя?
Около трети регулярных пользователей RepCount записывали их, и они встречаются примерно в одной тренировке из тридцати. Почти всегда в полноценном занятии на нижнюю часть тела: разгибания ног есть более чем в половине таких тренировок, сгибания — примерно в четырёх из десяти, жим ногами — в трети, приседания — в трёх из десяти. Обычно не хватает другого вида подъёмов на носки, который встречается рядом лишь примерно в одной тренировке из восьми.
Сколько подходов и повторов выполнять?
Большинство пользователей RepCount записывает примерно три подхода в занятии примерно из семи упражнений — это характерно для вспомогательной работы, а не основного упражнения. Мышцы задней поверхности голени хорошо переносят частые тренировки, поэтому от распределённой в течение недели работы легче восстановиться, чем от одного очень трудного подхода. Рабочий вес определяется амплитудой: если пятка перестаёт двигаться, вес слишком большой.
Источники
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4