Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить подтягивания обратным хватом?

Подтягивания хватом снизу с противовесом сохраняют вертикальную тягу хватом снизу с регулируемой помощью. Обычные подтягивания меняют хват, а тяга верхнего блока даёт вариант сидя с внешним отягощением.

Сохраняйте хват снизу, если он предусмотрен упражнением. Другой хват, опорная подушка тренажёра с противовесом или тяга рукояти сидя меняют исходное положение и способ записи сопротивления.

Две анатомические иллюстрации мужчины со спины, выполняющего подтягивания обратным хватом на неподвижной перекладине, на белом фоне. Слева он висит на прямых руках, кисти примерно на ширине плеч; зритель видит тыльную сторону кистей, поскольку ладони обращены к мужчине. Справа локти согнуты рядом с туловищем, подбородок достигает перекладины. В обоих положениях колени слегка согнуты, стопы перекрещены сзади. Красным выделены широчайшие по сторонам спины, верхняя и средняя часть спины вокруг лопаток, задняя поверхность плеч и области плеч и предплечий вокруг сгибателей локтя; ноги не выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Две анатомические иллюстрации мужчины в гравитроне для подтягиваний обратным хватом, вид сзади на белом фоне. Слева он стоит коленями на чёрной опоре вблизи верхней точки повторения: локти согнуты по бокам корпуса, подбородок близко к наклонным рукоятям для обратного хвата. Справа опора и тело ниже, руки прямые над головой, оба колена остаются на опоре. В обоих кадрах видны серебристая рама и чёрный стек грузов. Красным выделены широчайшие по бокам спины, верх и середина спины вокруг лопаток, задние части плеч и участки верхних частей рук и предплечий. Нижняя часть тела не выделена.

    Похожее движение

    Подтягивания обратным хватом в гравитроне

    Что понадобится: Тренажёр для подтягиваний с противовесом + Рукояти для хвата снизу на тренажёре с противовесом

    Почему подходит
    Сохраняет тягу хватом снизу с поддержкой части собственного веса подушкой с противовесом.
    Что меняется
    Нужен тренажёр с направленными внутрь рукоятями, подходящими для хвата снизу. Больше помощи облегчает тягу; значение помощи — не добавленный поднимаемый вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации подтягиваний широким хватом, вид сзади, рядом на белом фоне. Слева мужчина висит полностью вытянувшись на перекладине между двумя стойками: руки прямые над головой, кисти заметно шире плеч, ладони от себя, колени согнуты, стопы подняты позади. Справа верх повторения: подбородок на уровне перекладины, локти согнуты и направлены вниз и в стороны. В обоих кадрах красным выделена вся задняя цепь тягового движения, а не отдельная мышца: веер широчайшей вдоль рёбер, область круглых мышц и задней части плеча под подмышкой, мышцы между лопатками и вокруг них, особенно ярко выделенные вверху. Задние поверхности плеч тоже выделены; бицепсы и предплечья обращены от зрителя и не видны, передняя сторона тела с этого ракурса скрыта.

    Похожее движение

    Подтягивания

    Что понадобится: Перекладина

    Почему подходит
    Сохраняет вертикальную тягу собственного веса без помощи.
    Что меняется
    Ладони от вас, а не к вам. По-прежнему нужно поднять собственный вес без раскачивания; смена хвата не гарантирует посильного подхода.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги верхнего блока сидя, вид сзади. Слева человек сидит на горизонтальной скамье лицом к грузоблочному тренажёру. Руки прямые над головой, широкая изогнутая рукоять удерживается прямым хватом шире плеч и подвешена на одном тросе. Справа рукоять опущена перед головой до уровня плеч, локти направлены вниз и в стороны; середина рукояти скрыта головой и плечами, потому что проходит перед телом. В обоих кадрах красным выделены широчайшие от поясницы к подмышкам, большие круглые и мышцы между лопатками, вся трапециевидная от шеи до середины спины, задние части плеч и верхние части рук. Полоска вдоль позвоночника и ноги не выделены.

    Похожее движение

    Тяга верхнего блока

    Что понадобится: Верхний блок для тяги с рукоятью, сиденьем и упором для бёдер

    Почему подходит
    Сохраняет вертикальную тягу с регулируемым внешним весом.
    Что меняется
    В связанном руководстве рукоять держат хватом сверху, сидя под упором для бёдер. Хват снизу и движение собственного веса из подтягиваний не сохраняются.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель выполняет тягу резинки сверху с опорой на одно колено, два кадра. Мышцы спины выделены красным.

    Похожее движение

    Тяга резинки сверху с опорой на одно колено

    Что понадобится: Эластичная лента + Пара подходящих рукоятей для эластичной ленты + Надёжное верхнее крепление для ленты + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Даёт тягу сверху с надёжно закреплённой эластичной лентой.
    Что меняется
    Связанное руководство с опорой на одно колено использует рукояти ладонями вперёд. Тело остаётся внизу, лента растягивается; хват и нагрузка подтягивания не копируются.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений