Толчковая тяга
Что такое толчковая тяга?
В толчковой тяге используют старт с пола и хват как во взятии на грудь, затем ускоренно разгибают ноги и тазобедренные суставы. Завершайте движение стоя с расслабленными руками, не уходя под штангу для приёма. Здесь описана тяга, а не тяга с намеренным высоким подъёмом локтей за счёт рук.
Как выполнять толчковую тягу?
Подготовка
- Используйте бамперные диски и помост, где разрешён сброс штанги. Освободите зону падения и с тренером отработайте сброс при неудачном подъёме, прежде чем добавлять вес.
- Расположите гриф над серединой стоп и возьмитесь чуть шире ног. Согните тазобедренные и коленные суставы, напрягите корпус и расположите плечи немного впереди грифа.
Выполнение
- Отталкивайтесь от помоста, поднимая штангу с прямыми руками; держите гриф близко к голеням при прохождении коленей.
- Доведите гриф до верхней части бёдер, затем ускорьте его, разгибая ноги и тазобедренные суставы. Держите близко к телу, не отбивая от себя.
- Завершите разгибание подъёмом плеч и расслабленными руками; при необходимости допустим небольшой естественный сгиб локтей, чтобы гриф оставался близко. Не сгибайте руки для подъёма штанги и не тяните локти намеренно высоко.
- Подконтрольно опустите штангу или выполните отработанный безопасный сброс на помост. Дождитесь, пока штанга остановится, и восстановите старт перед следующим повторением.
Частые ошибки
Превращать тягу в подъём руками
Не поднимайте локти намеренно до положения тяги к подбородку. Небольшой естественный сгиб при подъёме штанги отличается от попытки вытянуть её выше руками.
Подтаскивать штангу по бёдрам рывками
Выбирайте посильный вес и одно непрерывное движение вверх. Не опирайте штангу на бёдра, чтобы затем продолжить подъём.
Высоко выпрыгивать над помостом
Старайтесь завершить движение в равновесии над стопами. Мощное усилие не требует намеренного высокого прыжка.
Место в тренировке
Для отработки техники выполняйте после разминки, пока свежие. В тяжелоатлетической тренировке более тяжёлые тяги ставьте после основной работы в рывке или взятии и до утомляющих вспомогательных упражнений.
Выполняйте короткие подходы, каждый раз восстанавливая исходное положение на полу. Если подъём превращается в медленную становую тягу или тягу согнутыми руками с высоким подъёмом локтей, уменьшите вес или завершите подход.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Классическая становая тягаПодъём подконтрольно завершается стоя, без ускоренного тяжелоатлетического разгибания.
Частые вопросы
Это то же самое, что тяга с высоким подъёмом локтей?
В таком варианте после разгибания намеренно поднимают локти. Здесь движение заканчивается усилием ног и тазобедренных суставов и подъёмом плеч; небольшое естественное сгибание локтей, чтобы держать штангу близко, не превращает его в тягу с высоким подъёмом локтей.
Пятки должны оставаться на полу?
Пусть завершение следует за усилием вверх: при разгибании пятки могут подняться. Не делайте выход на носки целью и не заваливайтесь вперёд до прохождения грифом коленей.
Насколько тяжёлой должна быть тяга?
Выбирайте вес, с которым сохраняются старт с пола, близкая траектория грифа и чёткое завершение. Начинайте с лёгкого; более тяжёлые тяги должны входить в запланированную тяжелоатлетическую программу, а не выбираться по тому, сколько вы можете кое-как поднять до стойки.
Источники
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/