Взятие штанги на грудь и толчок
Что такое взятие штанги на грудь и толчок?
Взятие на грудь и толчок объединяет два подъёма: сначала поднимите штангу с пола на плечи, затем вытолкните её над головой. Здесь используются взятие в полный сед и толчок в ножницы. Для завершения выпрямитесь, подконтрольно удерживая штангу над головой, а стопы расположите на одной поперечной линии.
Как выполнять взятие штанги на грудь и толчок?
Подготовка
- Используйте бамперные диски и помост, где разрешён сброс штанги. Освободите зону падения и с тренером отработайте сброс при неудачном подъёме, прежде чем добавлять вес.
- Расположите гриф над серединой стоп. Возьмитесь чуть шире ног, согните тазобедренные и коленные суставы, напрягите корпус и расположите плечи немного впереди грифа.
Выполнение
- Начинайте взятие с прямыми руками и близкой к телу траекторией грифа. Когда он достигнет верхней части бёдер, разогните ноги и тазобедренные суставы и быстро уйдите под штангу.
- Направьте локти вперёд и примите штангу на плечи в полном приседе. Установите равновесие и встаньте, сохраняя опору штанги на плечи.
- Восстановите дыхание и устойчивое положение штанги на плечах. Сделайте короткий подсед с вертикальным туловищем, затем вытолкните штангу вверх усилием ног.
- Уйдите под штангу в разножку и зафиксируйте прямые локти, сохраняя расстояние между стопами в поперечном направлении. Установите равновесие с согнутым передним и слегка согнутым задним коленом.
- Подтяните переднюю стопу частично назад, затем заднюю вперёд, пока стопы не окажутся на одной поперечной линии. Зафиксируйте устойчивое положение над головой, затем выполните отработанный безопасный сброс на свободный помост.
Частые ошибки
Начинать толчок, не восстановив равновесие после взятия
Выпрямитесь и устойчиво расположите штангу на плечах перед подседом. Небольшая подготовка между подъёмами входит в этот вариант.
Оставлять штангу на кистях
Восстановите опору штанги на плечи. Выберите меньший вес, если не можете удерживать её на плечах.
Тянуться вперёд при толчке
Сохраняйте вертикальный подсед и направляйте штангу над собой. Не пытайтесь догнать неустойчивый приём над головой.
Место в тренировке
Отрабатывайте ближе к началу занятия, после запланированной разминки и до утомляющих вспомогательных упражнений.
Освойте взятие и толчок отдельно с тренером, прежде чем объединять их. Выполняйте одиночные повторения или короткие подходы, позволяющие полностью подготовиться заново; останавливайтесь, когда любой из приёмов становится ненадёжным.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Толчок штанги с груди в ножницыПозволяет отдельно отрабатывать подъём над головой, начиная со стоек.
- Толчковый швунг со штангойДругой вариант толчка без разножки, который можно выполнять после взятия на грудь.
Частые вопросы
После взятия на грудь обязательно выполнять толчок в ножницы?
Нет. Толчковый швунг — другой способ приёма. Здесь выбран толчок в ножницы, чтобы инструкции описывали один повторяемый вариант.
Можно сначала выполнить взятие в полуприсед?
Да. Ясно называйте и записывайте такую комбинацию. В этом руководстве штангу принимают в полном приседе, поэтому начальный вес и технику следует выбирать для этого варианта.
Нужно ли задерживать дыхание на оба подъёма?
Восстановите дыхание после вставания из взятия, затем снова напрягите корпус перед толчком. Не торопитесь со вторым подъёмом из-за слишком долгой задержки одного вдоха.
Источники
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/