Толчок штанги с груди в ножницы

Что такое толчок штанги в ножницы?

Толчок штанги в ножницы поднимает штангу с плеч над головой с помощью подседа и толчка ногами. Вы уходите под неё в разножку, принимаете на прямые руки, затем возвращаете стопы на одну линию для завершения. В этом руководстве движение начинается со стоек, поэтому взятие на грудь в него не входит.

Иллюстрация упражнения: штанга на плечах, подсед, приём в ножницы на прямые руки над головой и возвращение стоп.

Как выполнять толчок штанги в ножницы

Подготовка

Установите гриф на крюки стоек чуть ниже уровня плеч и освободите достаточно места над головой и вокруг стоп. Начните с лёгкого грифа; отработайте с тренером безопасный сброс штанги на свободный помост при неудачном подъёме над головой.
Возьмитесь чуть шире плеч, снимите штангу на плечи и отойдите от стоек. Встаньте устойчиво, расположите локти немного впереди грифа и напрягите мышцы корпуса.

Выполнение

Выполните короткий вертикальный подсед, сгибая колени, сохраняя штангу на плечах и распределяя вес по стопам.
Уверенно смените направление подседа и вытолкните штангу вверх. Уберите голову с её траектории и быстро направьте одну стопу вперёд, другую назад, выжимая себя под штангу.
Примите штангу с зафиксированными прямыми локтями, согнутым передним и слегка согнутым задним коленом. Сохраняйте некоторое расстояние между стопами в стороны, удерживая штангу в равновесии над корпусом.
Установив равновесие, немного верните переднюю стопу назад, затем поднесите заднюю вперёд и завершите со стопами на одной линии. Опускайте штангу на плечи только с весом, который можете контролировать, либо используйте отработанный сброс на помост.

Частые ошибки

Слишком узкие ножницы
Оставляйте расстояние между стопами в стороны, чтобы сохранять равновесие с весом над головой.
Приём с прямым задним коленом
Оставляйте заднее колено слегка согнутым, не заставляя заднюю ногу быть жёстко прямой.
Шаги до стабилизации штанги
Сделайте паузу в ножницах и стабилизируйте положение над головой, прежде чем возвращать стопы.

Место в тренировке

Отрабатывайте упражнение ближе к началу тренировки, после запланированной разминки и до утомляющей вспомогательной работы.

Сначала отработайте перемещение ног, затем короткие подходы со стоек. Завершайте подход, если ножницы становятся уже, локти остаются согнутыми или приходится догонять штангу.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Толчковый швунг со штангойПриём на прямые руки в полуприседе со стопами примерно рядом.
Жимовой швунг со штангойПодъём над головой завершается без второго сгибания коленей.
Взятие штанги на грудь и толчокПеред толчком добавляется взятие на грудь с пола.

Частые вопросы

Какую ногу ставить вперёд?

Попробуйте обе в упражнениях на перемещение ног и с ненагруженным грифом. Выберите положение, в которое можете одинаково приземляться и из которого можете одинаково возвращаться, и сохраняйте его по мере добавления веса.

Нужно ли выпрямлять заднюю ногу?

Принимайте штангу со слегка согнутым задним коленом, чтобы устойчиво расположиться под ней. Зафиксированное прямым заднее колено часто заставляет тянуться вперёд вместо ухода под штангу.

Как возвращать штангу?

Осваивайте возвращение с тренером и небольшим весом. В более тяжёлых попытках на помосте, где это разрешено, используйте отработанный безопасный сброс; не пытайтесь принять падающую штангу на шею или догонять её.

Источники

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/