Рывковая тяга
Что такое рывковая тяга?
В рывковой тяге используются старт с пола и хват как в рывке, затем следует ускоренное разгибание ног и тазобедренных суставов. Вы завершаете движение стоя с расслабленными руками, не уходя под штангу для приёма. Здесь описана тяга, а не высокая тяга с намеренным подъёмом руками.
Как выполнять рывковую тягу
Подготовка
- Используйте бамперные диски на помосте, где разрешено сбрасывать штангу. Освободите место её приземления и до добавления веса отработайте с тренером отпускание штанги при неудачной попытке.
- Расположите гриф над серединой стопы и возьмитесь достаточно широко для своего обычного рывкового положения. Согните тазобедренные суставы и колени, напрягите корпус и расположите плечи чуть впереди грифа.
Выполнение
- Отталкивайтесь от помоста, поднимая гриф с выпрямленными руками. Удерживайте его близко к голеням при прохождении коленей.
- Продолжайте движение до верхней части бёдер, затем ускорьтесь, разгибая ноги и тазобедренные суставы. Держите гриф близко, не отбивая его от себя.
- Завершите разгибание подъёмом плеч с расслабленными руками. При необходимости допускайте небольшой естественный сгиб локтей, чтобы держать гриф близко. Не поднимайте его сгибанием рук и не тяните локти намеренно высоко.
- Подконтрольно опустите штангу или безопасно отпустите на помост отработанным способом. Дайте грифу остановиться и заново примите старт перед следующим повторением.
Частые ошибки
Превращать тягу в подъём руками
Не завершайте движение намеренным подъёмом локтей, как в тяге к подбородку. Небольшой естественный сгиб при подъёме грифа отличается от подтягивания штанги выше руками.
Подтаскивать гриф по бёдрам с остановкой
Используйте посильный вес и одно непрерывное движение вверх. Не кладите гриф на бёдра, чтобы затем продолжить подъём.
Высоко выпрыгивать с помоста
Стремитесь завершить движение в равновесии над стопами. Мощный толчок ногами не требует намеренно высокого прыжка.
Место в тренировке
Технику отрабатывайте после разминки, пока не устали. На тяжелоатлетической тренировке более тяжёлые тяги ставьте после основной работы в рывке или взятии на грудь, до утомляющих вспомогательных упражнений.
Используйте короткие подходы с новым стартом с пола перед каждым повторением. Если движение превращается в медленную становую тягу или высокую тягу на согнутых руках, уменьшите вес или завершите подход.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Классическая становая тягаЗавершается подконтрольным выпрямлением без ускоренного тяжелоатлетического разгибания.
Частые вопросы
Это то же самое, что высокая тяга?
В высокой тяге после разгибания локти намеренно поднимают вверх. Здесь движение завершается толчком ногами, разгибанием тазобедренных суставов и подъёмом плеч. Небольшой естественный сгиб локтей, помогающий держать гриф близко, не превращает его в высокую тягу.
Пятки должны оставаться на полу?
Пусть завершение следует за усилием вверх: при разгибании пятки могут подняться. Не делайте выход на носки целью и не переносите вес вперёд до прохождения грифом коленей.
Какой вес использовать в тяге?
Выбирайте вес, позволяющий сохранять старт с пола, близкую траекторию грифа и уверенное завершение. Начинайте легко; более тяжёлые тяги должны быть частью запланированной тяжелоатлетической программы, а не выбираться по тому, сколько вы можете с трудом поднять, выпрямившись.
Источники
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/